Если вы хотите быть здоровыми, включите рыбные блюда в свой ежедневный рацион. В них вы найдете ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и витамины A, D, E, B. Это хороший источник белка и микроэлементов, таких как йод, селен и железо. Стоит вводить их в свое меню хотя бы два раза в неделю, чтобы повысить иммунитет, укрепить кости и обрести стройную фигуру. Но какую именно рыбу брать в магазине? Врачи назвали самые полезные виды.
Сельдь
Чаще всего селедку можно увидеть на праздничном столе. Однако стоит включить ее и в свой ежедневный рацион.
Эта маленькая стайная рыба водится в умеренных водах по всей Северной Атлантике. Выловленная в дикой природе сельдь – одна из самых полезных рыб. Она живет в своей среде и питается только натуральной пищей. Благодаря этому в ее организме не накапливаются токсические вещества, что делает ее очень чистой рыбой.
По данным Норвежского совета по морепродуктам за 2019 год, в мире ежедневно съедают 10 миллионов блюд из сельди, пишет Onet. Она является отличным источником кислот Омега-3 (ЭПК и ДГК) и витамина D — в 100 г сельди их целых в 10 раз больше, чем в стакане молока.
Кроме того, 100 г филе слабосоленой сельди, покрывает до 194% суточной потребности взрослого человека в витамине D.
Как подчеркнул польский профессор Гжегож Токарчик, витамин D влияет на правильное функционирование скелетной системы, облегчает всасывание кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, участвует в правильном функционировании кальций-фосфатного обмена и предотвращает депрессию.
По его словам содержащиеся в сельди ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Сельдь также является отличным источником белка и витамина B12. Эта рыба также низкокалорийная, благодаря тому, что не требует жарки или запекания.
Скумбрия
Помимо большого количества жирных кислот Омега-3, скумбрия также содержит витамины A, D и B, в том числе витамин B12, отвечающий за правильное функционирование нервной, кровеносной и пищеварительной систем и психическое благополучие.
В ней также содержатся такие компоненты, как фосфор, калий магний, йод, цинк и много селена. Благодаря им мы имеем более высокий иммунитет, более крепкие зубы и кости, лучшую мышечную массу и более здоровый цвет лица (антибактериальный и омолаживающий эффект). Микроэлементы также регулируют работу эндокринной системы, включая гормоны щитовидной железы.
Форель
Эта рыба содержит большое количество эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). В правильных пропорциях они предотвращают атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.
Форель является хорошим источником белка —в 100 г продукта содержится более 19 г белка. Кроме того, он содержит витамины группы В, витамин А, D и Е.
Также в нежном мясе форели присутствует астаксантин — натуральный пигмент, содержащийся в кормовых растениях рыб. Это вещество обладает антиоксидантным действием, облегчает процессы старения и воспаления. Он также влияет на обмен веществ и быстрее сжигает жир.
Палтус
Палтус может содержать не так много ненасыщенных жирных кислот, как другая рыба, но он является богатым источником калия, селена, ниацина, витамина B6, витамина B12, фосфора и витамина D.
Одна порция палтуса полностью покрывает потребность организма в селене. Он необходим для правильного функционирования печени, которая очищает организм. Он также защищает от сердечных заболеваний и обладает противораковым действием. У палтуса нежное белое мясо без сильного запаха, поэтому его часто выбирают люди, которые не любят рыбу.
Треска
Не менее популярная треска является богатым источником белка — он составляет почти 20 процентов состава рыбы.
В отличие от жирной рыбы, такой как скумбрия или палтус, треска также содержит меньше калорий на 100 г. В нем мало холестерина и много ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают память и концентрацию внимания и предотвращают болезнь Альцгеймера.
Печень трески также содержит витамины А и D3, что рекомендуется в периоды повышенной восприимчивости к инфекциям.
Сардины
Чаще всего мы покупаем их консервированными, но они отлично подходят и в свежем виде.
Из-за своего маленького размера они содержат меньше вредных веществ (ртути), чем более крупные виды. По этой причине их рекомендуют, в частности, детям и беременным женщинам.
Кстати, их можно есть вместе с нежными косточками, что обеспечивает организм дополнительной дозой кальция для укрепления костей и профилактики остеопороза.
Кальций, содержащийся в скелетах сардин, легко усваивается благодаря витамину D, который также содержится в этой неприметной рыбе. Употребление сардин поддерживает восстановительные процессы в организме, а также уменьшает воспаление. Содержащийся в них йод также регулирует работу щитовидной железы.
Лосось
Для многих лосось — король среди рыб. Однако, чтобы выбрать хорошего лосося, необходимо проверить его происхождение в магазине.
Если есть возможность, выбирайте дикого тихоокеанского лосося, который, помимо более высокого содержания витамина D и кальция, содержит меньше жира, чем выращенный на фермах лосось. 100 г лосося покрывают суточную потребность в жирных кислотах омега-3 и омега-6.
Мясо богато витаминами и селеном, а также пептидами, которые отвечают за правильную выработку коллагена, отвечающего, в частности, за правильное функционирование суставов и тонус кожи.
