Наверное, в жизни каждого белоруса наступает такой момент, когда он задумывается о правильном, полезном, здоровом питании и о том, что надо бы пересмотреть свой рацион. И тут же возникают вопросы о полезности тех или иных продуктов, их количестве в тарелке. Например, той же картошки. И даже если вы не можете и дня прожить без нее – жареной, отварной, пюре, все-таки попробуйте прислушаться к специалистам. А они советуют: количество картофеля нужно ограничить, а то и вовсе заменить его более полезными овощами. Какими? Разбираемся.
Сколько картофеля можно съедать в день?
Давно прошли те времена, когда картошку готовили на завтрак, обед и ужин – просто потому, что больше нечего было есть. А она, как говорили наши предки, «наядная».
Но все равно по привычке многие белорусы и теперь выращивают картофель на значительной территории своих дачных участков или запасаются им на зиму, скупая мешками. Ведь из картошки (что подтвердила и повариха Тося из культового фильма «Девчата») можно приготовить огромное количество блюд.
Вот и Совмин рекомендовал белорусам съедать 138,7 кг картофеля в год, а белорускам – 116 кг. Получается, что в сутки его в среднем нужно есть 320-380 граммов. Но надо ли?
Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать 400 граммов фруктов и овощей (5 порций) в сутки для поддержания здоровья организма и предотвращения неинфекционных заболеваний, однако не включает сюда картофель.
Ведь, согласно исследованиям, одна приготовленная картофелина среднего размера «содержит 4 грамма клетчатки (около 20% от суточной нормы), 4 грамма белка, половину дневной нормы витамина С, 25% калия, треть витамина В6 и почти 10% углеводов». Т.е. если съесть их 5, то это будет 100% норма клетчатки. А остальные фрукты и овощи, необходимые нашему организму, станут «перебором».
Не больше 350 граммов «второго хлеба» советуют употреблять в Республиканском научно-практическом центре гигиены Беларуси. Намного меньшее количество картофеля советуют употреблять авторы исследования Университета Пенсильвании, США. Они рекомендуют остановиться на «одной картофелине среднего размера в день (120-150 граммов)». И при этом ее необходимо готовить на пару или запекать.
Вот и получается, что если выбирать для себя оптимальное количество, то в день стоит ограничиться 1-2 картофелинами (картошка в супе тоже считается!).
Кому картошка полезна, а кому может навредить?
Как считают в Роспотребнадзоре, «вокруг картошки наплодили много мифов». Мол, клинические исследования не подтверждают того, что из-за большого содержания углеводов от этого овоща люди набирают вес. И очень высокий гликемический индекс картошки – тоже предубеждение. Но соглашаются, что «картошка – полезный продукт, если его не есть кастрюлями».
Конечно же, в этом плоде (впрочем, как и в любом другом продукте) есть свои плюсы и минусы.
Так, специалисты утверждают, что, в большинстве своем, этот овощ достаточно экологичен, в нем низкое содержание углерода и воды. В исследовании 2019 года, которое опубликовали в American Journal of Potato Research, доказано, что картошка является пребиотиком. Поэтому она питает «полезные» бактерии в кишечнике, тем самым участвуя в улучшении пищеварения и поддержании нашего иммунитета.
Она также полезна для сердца и давления, может снижать последнее. Но! Если есть ее много, получится противоположный эффект – повышение давления. И это тоже подтвердили исследования.
Ну, и самое главное, о чем нужно помнить (диабетики, внимание!), – это то, что вареный картофель все-таки способен быстро повысить уровень сахара в крови.
А в исследовании, опубликованном в 2020 году в журнале Nutrients, говорится, что «при варке картофеля образуются медленно усваиваемые и стойкие крахмалы. Это в конечном счете задерживает переваривание и усвоение углеводов». Значит, вы дольше будете чувствовать себя сытыми и в конечном итоге меньше переедать.
Почему стоит есть меньше этих плодов?
Так что же все-таки делать простому обывателю? Есть или не есть картофель? Ограничивать себя или нет? Конечно, каждый будет решать сам – в зависимости от желания приобщиться к здоровому питанию, самочувствия и других факторов.
Но уже сегодня многие соглашаются с тем, что его «дозу» надо уменьшать однозначно.
Кстати, люди уже давно нашли здоровую альтернативу картофелю. И его можно заменить более полезными овощами даже в супе!
Какие овощи могут заменить картошку и почему?
Только вначале разберемся, что представляет собой картофель в кулинарии. Во-первых, он имеет «почти нейтральный вкус». Во-вторых, прекрасно сочетается со специями и другими продуктами. В-третьих, содержит достаточно много растительного белка, железа, калия, фосфора, витаминов А, С, группы В.
Так какие овощи имеют похожие свойства, хотя и другой вкус? Это:
1. Тыква, кабачок, патиссон.
Разные виды могут быть и достаточно сладкими, и почти нейтральными. Кстати, их можно отличить даже по цвету. Более сладкие – красные и оранжевые, более нейтральные – зеленые и белые. Эти овощи менее калорийны, чем картошка. К тому же, не только «отлично усваиваются организмом, но и помогают усвоиться другой пище». Поэтому их советуют добавить в рацион тем, кто мечтает похудеть, а также людям, которые страдают от проблем с пищеварительной и сердечно-сосудистой системой, выздоравливающим и даже детям.
2. Топинамбур (земляная груша).
Его едят в сыром виде как салат, добавляют в разные блюда и даже делают сироп. Земляная груша может «похвастаться» достаточно высоким содержанием железа, фосфора, натрия, цинка и т.д. Но нужно не забывать о способе приготовления. Например, если топинамбур обжарить, то его калорийность значительно повысится.
3. Фасоль.
Специалисты утверждают, что так же, как и картошка, она «подходит для питания людей с проблемами ЖКТ, например, с пониженной кислотностью желудка». А многообразие сортов позволяет выбрать на свой вкус более или менее разваристые. Фасоль можно отваривать, консервировать, варить, тушить, добавлять в супы и т.д. В ней содержится, кроме прочего, растительный белок, который усваивается на 75%.
4. Батат.
Как известно, его еще называют сладким картофелем. Хотя овощные сорта батата, в отличие от десертных, сладкими не назовешь. Их можно поставить в один ряд с кабачком и тыквой. Он, конечно, сравним с картофелем по своим свойствам, но в то же время имеет более низкий гликемический индекс. Кстати, если вы выберете желтый и оранжевый батат, то получите много бета-каротина. А если фиолетовый – больше антоцианов, которые «хорошо сохраняются даже при термообработке, а потому все чаще рекомендуются как основа здорового питания с антиоксидантными свойствами, уменьшающими риск возникновения многих заболеваний».
5. Репа.
Она содержит значительно меньше крахмала, чем картофель, имеет более низкую калорийность. Кроме витаминов, в репе много кальция и янтарной кислоты, которая является «универсальным биостимулятором». Она усиливает перистальтику кишечника, стимулирует секрецию желудочного сока и тем самым помогает пище лучше усвоиться.
Кстати, едят и кормовые удлиненные сорта репы – турнепс.
6. Брюква.
В ней тоже значительно меньше калорийности, чем в картофеле, зато хватает и пищевых волокон, и витаминов, и растительного белка. А еще брюква очищает сосуды и помогает бороться с отечностью.
НО! Брюкву нельзя употреблять при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
7. Пастернак.
Практически морковь по форме, только белого цвета. Высокое содержание калия делает его незаменимым продуктом для тех, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатки в нем много, а калорийности меньше, чем у картофеля. Особенно ценно пюре из пастернака.
Какие овощи и фрукты еще можно добавить в рацион?
Итак, с тем, сколько есть картофеля и чем при необходимости его заменить, разобрались. Но ведь для здорового питания нам необходимо не только это, а еще овощи и фрукты. Они, по мнению врачей, основа здорового питания, источник клетчатки, которая «хорошо влияет на организм».
Люди, которые съедают достаточное количество свежих овощей и фруктов каждый день, меньше подвержены повышению давления, сердечно-сосудистым заболеваниям, возникновению диабета второго типа, трудностям с пищеварением.
Поэтому давайте вернемся к рекомендациям ВОЗ – съедать в день 400 граммов овощей, фруктов, ягод, чтобы «было нам счастье». Но – не за один прием, а за пять. Таким образом, одна порция – это примерно 80 граммов. Но чтобы каждый раз ее не взвешивать, меряем… ладонями. Одна порция – это столько ягод, овощей, фруктов, сколько помещается в ладонь.
Специалисты ВОЗ рекомендуют:
- всегда включать в рацион овощи;
- есть в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
- лучше сезонные;
- разнообразные.
Кстати, овощи являются источником витаминов и минералов, так необходимых нашему организму. В них в большом количестве содержатся не только мягкие и грубые пищевые волокна (клетчатка) но и флавоноиды, которые являются антиоксидантами.
Итак, что нужно есть в первую очередь?
Из овощей:
- морковь;
- сладкий перец;
- баклажаны;
- помидоры;
- огурцы;
- капусту;
- тыкву;
- лук и чеснок;
- авокадо.
Из фруктов:
- яблоки;
- груши;
- бананы;
- апельсины;
- виноград;
- лимон;
- хурма.
Впрочем, не нужно забывать, что перечисленные овощи и фрукты нужно употреблять ограниченно (или совсем нельзя) при определенных заболеваниях.
Так, например, бананы нельзя есть при тромбофлебите, заболеваниях почек и сердца, желчного пузыря и печени; при ожирении. Баклажаны противопоказаны при болезнях почек, гастрите и язве желудка.
Поэтому прежде чем включать их в свой рацион, стоит ознакомиться с полезной информацией.
Ранее Телеграф писал, что квашеная капуста — высокопитательная, богатая пробиотиками и очень полезная закуска. Молочнокислые бактерии, которые в ней находятся, благотворно влияют на флору кишечника и иммунную систему человека. Однако, как и любой другой продукт, ее употребление необходимо контролировать. Сколько же квашеной капусты можно съедать в день, чтобы она не навредила вашему организму? Узнали, что говорят на этот счет эксперты.
