Боль в спине может настигнуть человека в любом возрасте. В суете и движении днём на эту проблему порой можно и забыться, однако ночью боль в спине даёт о себе знать и затрудняет засыпание. Положение тела во время сна может способствовать возникновению боли в спине и усугублять ее. Зная нюансы и внеся несколько простых изменений в свой режим сна, вы сможете лучше засыпать и отдыхать по ночам. Так как же спать, когда болит спина?
Дискомфорт, вызванный болью в спине, может стать серьезным препятствием не только для того, чтобы лечь, но и для того чтобы просто заснуть. В момент отдыха ночью болезненные ощущения в спине могут усиливаться, заставляя человека вновь и вновь просыпаться.
Ранее учёные выяснили, что люди, у которых есть проблемы со сном, подвержены большему риску развития болей в спине или их тяжести, о чем свидетельствуют исследования 2013 года, опубликованные в «The Journal of Pain». Хотя исследователи не уверены в точных причинах такого явления, у них есть несколько потенциальных объяснений.
Они полагают, что недостаток сна может препятствовать выздоровлению, влиять на настроение, повышая чувствительность к боли, или мешать функционированию химических веществ мозга, ответственных за восприятие боли. Причем, по мнению исследователей, большое значение здесь может иметь поза, которую человек принимает во время засыпания. Положение лежа влияет на выравнивание позвоночника, и хотя ощущение скованности или легкая боль в спине по утрам может быть обычным явлением, если это случается чаще, это может быть, по крайней мере частично, вызвано вашим положением во время сна.
Это неудивительно, ведь во время сна человек скручивает, деформирует или оказывает другие виды давления на позвоночник, что может вызвать боль и скованность. Интересно, что эта боль часто усиливается утром, но может продолжаться и в течение дня. По мнению экспертов Американской академии семейных врачей, правильное положение для сна может помочь снять стресс и напряжение в позвоночнике, а плохое положение для сна может усилить боль в спине и скованность, которые вы уже испытываете. Это также подтверждается исследованием 2010 года, опубликованным в научном журнале «Прикладная эргономика», в котором ученые установили, что правильное положение поясничного отдела позвоночника и плеч во время сна влияет на боль в позвоночнике.
В какой позе следует спать, когда болит позвоночник?
Поза на боку с подушкой между коленями
Большинство людей спят на боку, и эта поза может быть очень полезна, если у вас болит спина. Это связано с тем, что сон на боку действительно может помочь с балансом и поддержкой позвоночника, хотя людям с проблемами поясничного отдела позвоночника, возможно, придется рассмотреть некоторые изменения. Эксперты рекомендуют спать на боку, положив подушку между слегка согнутыми коленями, если вы испытываете боли в спине.
Сон в этой позе не только поможет предотвратить трение коленных суставов друг о друга, но и, слегка раздвинув ноги, позволит позвоночнику принять естественное положение, снимая напряжение и позволяя мышцам спины полностью расслабиться и восстановиться, пока вы спите. Стоит отметить, что такая же поза рекомендуется во время беременности для предотвращения и облегчения болей в спине.
Однако вам не обязательно использовать подушку, вместо этого вы можете положить между коленями свернутое полотенце. Вы также можете использовать две подушки, но независимо от их расположения не рекомендуется всегда спать на одной стороне. Это может привести к развитию таких проблем, как мышечный дисбаланс и даже сколиоз . Эксперты также добавляют, что если между талией и матрасом в положении лежа есть зазор, под живот можно подложить небольшую подушку. Это сохранит ваш позвоночник прямым.
На боку в позе эмбриона
Люди, которые также страдают от грыжи межпозвоночного диска, могут попробовать спать на боку, свернувшись калачиком в позе эмбриона. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и осторожно перевернуться на бок. Затем вы можете подтянуть колени к груди и осторожно подтянуть туловище к коленям. Но почему именно эта поза рекомендуется людям с дископатией?
Межпозвоночные диски представляют собой мягкие подушки между позвонками позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда часть диска выталкивается из своего нормального пространства, вызывая нервную боль, слабость и другие симптомы. Однако размещение туловища в положении эмбриона может открыть промежутки между позвонками, что поможет снизить нервное давление и тем самым облегчить болевые симптомы. Эксперты добавляют, что если вы спите на боку в позе эмбриона, вы также можете использовать подушки в качестве опоры для поддержки и комфорта. Их можно разместить между ногами, под ногами (чтобы ноги оставались согнутыми) или за туловищем. Вы также можете держать подушку спереди для большего комфорта.
На животе с подушкой под животом
Говорят, что сон на животе вреден для болей в спине. Об этом свидетельствуют исследования, опубликованные в 2019 году в журнале «BMJ Open», которые показывают, что люди, которые спят на животе, чаще испытывают боли в спине и шее. Это происходит потому, что во время сна на животе ваше тело глубоко погружается в матрас, что может привести к выгибанию позвоночника. Кроме того, необходимость повернуть голову в сторону приводит к неправильному скручиванию шеи и остальной части позвоночника.
Однако вы можете обнаружить, что сон на животе облегчит боль в позвоночнике, если вы страдаете дегенеративным заболеванием диска (болезнь скольжения дисков). Люди с этими состояниями часто испытывают боль при сидении (сгибание) и облегчение при стоянии (гиперэкстензия), а сон на животе напоминает положение стоя.
Однако если вы спите на животе, потому что привыкли к этому, по мнению экспертов, у вас есть два варианта. Одно дело — попытаться «привыкнуть» спать в другой позе. Для этого стоит повернуться на бок или спину на ночь-две, чтобы посмотреть, утихнет ли боль в спине и вы будете хорошо спать. Второй — попробуйте подложить подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы уменьшить давление на спину. В зависимости от того, как вы чувствуете себя в этом положении, вы также можете решить использовать подушку под головой. Эксперты добавляют, что для людей, которые спят на животе, более жесткий матрас будет хорошим выбором, так как он обеспечит дополнительную поддержку и уменьшит нагрузку на позвоночник.
На спине с подушкой под коленями
Иногда сон на спине может быть лучшим положением для облегчения боли в спине. На первый взгляд сон на спине может показаться хорошим способом держать шею, плечи и спину в правильном положении относительно матраса. Однако некоторые исследования показывают, что сон на спине может также усилить боль в спине (особенно в поясничной области), особенно когда естественные изгибы позвоночника создают зазоры между телом и матрасом.
Однако специалисты советуют людям, предпочитающим спать в такой позе, использовать несколько подушек. Идея состоит в том, чтобы положить под голову подушку, чтобы поддержать шею, а также положить подушку или свернутое полотенце под колени, чтобы они были слегка согнуты. Это помогает сохранить естественный изгиб спины. Людям, лежащим на спине, также рекомендуется подкладывать небольшую подушку или свернутое полотенце под свод поясницы для дополнительной поддержки и комфорта. Все это снимает боль и помогает равномерно распределить вес вашего тела по самой широкой площади. В результате точки давления подвергаются меньшему стрессу, а позвоночник и внутренние органы лучше выравниваются.
На спине в полулежачем положении
Если у вас болит позвоночник во время сна, даже если вы использовали другие позы, стоит попробовать спать на спине в полулежачем положении. Некоторые люди иногда спят в таком положении, когда дремлют в кресле с откидной спинкой. Сон в кресле, возможно, не лучший выбор, если у вас болит спина, но это положение может быть полезным, если вы страдаете истмическим спондилолистезом. Это состояние возникает, когда один из позвонков позвоночника соскальзывает с позвонка ниже него. Положение лежа полезно для спины, поскольку оно создает угол между бедрами и туловищем. Этот угол помогает уменьшить давление на позвоночник. Однако эксперты добавляют, что вместо того, чтобы спать в кресле, лучше приобрести регулируемую кровать, благодаря которой вы сможете спать в наилучшем положении и с наилучшей поддержкой.
Что следует помнить, выбирая позу для сна при болях в спине?
Независимо от того, какую позу для сна вы принимаете из-за болей в спине, вам следует помнить одно, а именно сохранять правильное положение позвоночника. Во время сна между телом и матрасом образуются зазоры, что, к сожалению, создает нагрузку на мышцы и позвоночник. Однако этот эффект можно компенсировать, используя подушки для заполнения щелей.
Эксперты также добавляют, что следует быть осторожным, поворачиваясь в постели. Вы всегда должны двигаться всем телом вместе. Возможно, будет даже полезно подтянуть колени к груди при перевороте на бок.
На какой подушке спать, если болит спина?
Выбор правильной подушки очень важен при болях в спине во время сна. Подушка для сна должна закрывать голову и шею и поддерживать верхнюю часть позвоночника. Для людей, которые спят на спине, подушка должна полностью заполнять пространство между шеей и матрасом. В свою очередь, для людей, спящих на боку, подушка должна быть толще, чтобы в таком положении голова находилась на одной линии с остальным телом.
На рынке имеется множество подушек. Выбирая подушку следует задуматься о том, в какой позе вы спите и какие проблемы она должна помочь решить.
Принято считать, что более тонкие подушки и подушки с дополнительной подкладкой внизу для поддержки шеи лучше всего подходят для тех, кто спит на спине. Специалисты рекомендуют таким людям подушки с наполнителем, запоминающим форму (так называемая пена с эффектом памяти) или водные подушки. Оба типа подушек идеально адаптируются к форме шеи пользователя.
Людям, спящим на животе, рекомендуется использовать как можно более тонкую подушку или вообще не использовать ее. По мнению специалистов, таким людям можно попробовать спать на боку, держась за подушку. Подушка рядом с вашим телом дает вам ощущение, что что-то касается вашего живота, помогая при этом расположить остальную часть вашего тела.
В свою очередь, жесткие подушки лучше всего подходят людям, которые спят на боку. Предпочтительно те, у которых очень широкая ластовица, которая поможет уменьшить пространство между ухом и плечом. Эксперты также добавляют, что людям, которые спят на боку, следует класть между коленями жесткую подушку. Выбрав подушку, мы должны не забывать менять ее примерно каждые 18 месяцев. Конечно, наволочки, надетые на подушки, обеспечивают некоторую защиту, но подушки по-прежнему содержат множество факторов, вызывающих аллергию, таких как плесень и пылевые клещи.
Какой матрас выбрать, если болит спина?
Однако следует помнить, что не только подушка важна во время сна, когда болит позвоночник. Нельзя забывать и о матрасе, который отвечает за поддержку тела во время сна. Конечно, не существует единственного «лучшего» матраса для людей с болями в спине, поскольку то, что хорошо подходит одним, может не подойти другим. Однако есть особенности, на которые следует обратить внимание при покупке матраса. Если матрас слишком мягкий, он не будет поддерживать позвоночник и может вызвать боль в спине. Если матрас слишком жесткий, это может быть неудобно. Исследования показывают, что матрасы средней жесткости могут улучшить качество сна и уменьшить боли в спине.
Однако стоит знать, что, по мнению специалистов, для людей, спящих на спине, матрас средней жесткости или жесткости будет хорошим выбором, так как он поможет равномерно распределить вес и снизить нагрузку на позвоночник (особенно на поясничный отдел). Людям, которые спят на животе, также подойдет матрас средней жесткости. Твердый матрас не позволит вашей спине выгибаться, когда вы спите на животе. Тем не менее, тем, кто спит на боку, следует выбрать матрас средней мягкости или средней жесткости, который может обеспечить достаточную поддержку, чтобы держать бедра и плечи на одной линии.
Обратите внимание, что наиболее подходящая жесткость матраса может варьироваться в зависимости от веса человека, формы тела, положения во время сна и индивидуальных предпочтений в отношении комфорта. Также стоит знать, что вам не обязательно сразу заменять текущий матрас, и вы можете легко «улучшить» его, добавив наматрасник из пены с эффектом памяти.
Однако, если вы хотите купить новый матрас и не знаете, подойдет ли вам более жесткий матрас, вы можем положить под нынешний матрас недорогую фанерную плиту. Или можете даже положить матрас на пол и посмотреть, поможет ли уменьшение движения пружин при болях в спине. Тем не менее, рекомендуется пойти в магазин матрасов и проверить, как на ощупь матрас. Некоторые компании даже разрешают вам протестировать матрас в течение определенного периода времени, а затем вернуть его, если он окажется неудобным.
Ещё несколько полезных советов для сна при болях в спине
Помимо выбора правильного положения для сна и аксессуаров стоит помнить и о других моментах, которые сделают сон с болями в спине лучше. Благодатно воздействуют на сон установленный распорядок сна (около 8 часов сотбоем примерно в одно и то же время), тёплый душ, расслабляющая музыка и отказ от кофе и алкоголя. Также не стоит забывать о физической активности в течении дня. По мнению экспертов, это отличный способ улучшить качество сна, а выполнение целенаправленных упражнений на укрепление корпуса ( брюшной пресс , бедра, поясница и таз) также может помочь облегчить боль в спине. Хорошим шагом для облегчения боли будет зарядка передл сном.
Растяжка перед сном
Эксперты также рекомендуют попробовать легкую растяжку перед сном, которая поможет улучшить приток крови к мышцам и снять напряжение, что приведет к лучшему сну. С этой целью вы можете выполнять перед сном несколько упражнений на растяжку , например:
- планка – встаньте на колени и обопритесь на предплечья, согнув локти под прямым углом. Ваши плечи должны быть точно над локтями. Теперь, опираясь на пальцы ног, поднимите туловище и напрягите мышцы живота. Важно не поднимать ягодицы вверх и не прогибать поясничный отдел позвоночника вниз (пятки, бедра и плечи должны оставаться на прямой линии). Вы должны удерживать это положение около 30 секунд;
- поза кобры — упражнение йоги, которое предполагает лежание на животе, руки лежат на полу ниже плеч, а предплечья и локти прижаты близко к телу. Оказавшись в этом положении, медленно поднимите себя руками, держа шею прямо и голову вперед. Затем задержитесь на 10–15 секунд и затем повторите все упражнение;
- сгибание коленей – в этом упражнении вам нужно присесть так, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Согните колени под углом 90 градусов и убедитесь, что они не выходят за пределы пальцев ног. Выдохните, когда наклоняетесь, затем вдохните, когда вернетесь в положение стоя. Повторите все упражнение около 10 раз.
В целом эксперты считают, что лучшие упражнения перед сном — это позы йоги. Однако перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом о том, какие позиции безопасны для вас и не приведут к усилению боли. Возможно, будет полезно начать с использования аксессуаров для йоги, таких как блоки и опоры, для дополнительной поддержки, позволяющей вам с комфортом сохранять свои позы.
Также не стоит забывать о лечении своей проблемы, что следует обсудить с лечащим врачом. Некоторые лекарства могут помочь уснуть и облегчить боль в спине. Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин или ибупрофен, могут быть эффективными для кратковременного облегчения болей в спине, а также для достижения постоянного режима сна.
Ранее Telegraf.news писал о том, что то, что вы надеваете в постель, может оказать значительное влияние на ваше здоровье, утверждают эксперты. Когда отопительный сезон подходит к концу и становится неожиданно холодно, мы часто припасаем себе на ночь дополнительный гардероб. Не менее популярно спать в нижнем белье, а пижамы все чаще уходят в прошлое. Однако эти изменения не всегда полезны для нашего здоровья. Что же вредит нам больше всего и правы ли сторонники спать голышом? Некоторые могут быть удивлены!
