Многие люди, в том числе и жители Беларуси, страдают зимой от повышенной сонливости. И пока одни просто ждут весны и изменения состояния, другие пробуют оставаться бодрыми и в этот период. Что же надо делать зимой, чтобы не засыпать буквально на ходу? Собрали полезные советы от врачей и не только.
Причины сонливости зимой
Недомогание, плохое настроение и даже депрессия – наши чуть ли не постоянные спутники в зимний период. Из-за этого ухудшается не только работоспособность, но и качество жизни.
Но многие из нас настолько привыкли к такому состоянию зимой, что даже не догадываются, что тут может быть замешан не только недосып, но и признаки болезни.
Вот почему в этот период неплохо запланировать визит к врачу, сдать анализы, проверить уровень витамина D, чтобы исключить заболевания.
Основными причинами зимней сонливости являются:
- недосыпание;
- неправильный распорядок сна и бодрствования;
- депрессивное расстройство;
- синдром выгорания;
- ночные смены;
- дефицит витаминов и микроэлементов;
- заболевания щитовидной железы;
- беременность;
- физическое переутомление;
- недостаток света;
- зимняя хандра;
- кислородное голодание;
- сезонная депрессия;
- естественный «энергосберегающий режим» организма;
- хронические заболевания печени;
- бронхолегочные проблемы;
- сердечная недостаточность;
- астеническая депрессия;
- синдром обструктивного апноэ.
И если с частью этих причин ничего не сделаешь, то другим можно кое-что противопоставить. Главное – делать это осознанно.
Что говорят врачи?
По мнению врача-сомнолога, клинического психолога, доктора медицинских наук, врача высшей квалификационной категории Романа Бузунова и врача-сомнолога, кандидата медицинских наук Софии Черкасовой, одной из причин дневной сонливости является укорочение светового дня в осенне-зимний период. Ведь именно от освещения зависит, какой из двух гормонов будет преобладать в нашем мозгу – мелатонин (гормон сна) или серотонин (гормон счастья).
К сожалению, искусственное освещение, каким бы ярким оно ни было, не может в этой ситуации полностью заменить собой дневной свет. Вот почему серотонина становится меньше, мелатонина – больше, а мы постоянно хотим спать.
Ведь зимой мы идем на работу или учебу, когда еще темно, а возвращаемся, когда уже темно. И даже перерывы нам лень использовать для того, чтобы побыть на улице под хорошим дневным освещением. А результат – сонливость, которая дневным сном только усугубляется.
Кстати, кофе от такого состояния, как утверждают специалисты, тоже не панацея. По-настоящему проснуться, возможно, удастся, если выпить одну чашку и с утра. Но если не получается, мы на протяжении дня пьем вторую, третью и… впадаем в зависимость от кофеина. А без него сонливость еще больше усилится. Получится замкнутый круг.
Впрочем, если вы заметили, что впали в кофеиновую зависимость, попробуйте отказаться от кофе на 2 недели. Этот период поможет вернуться в свое обычное состояние, без кофеиновой «ломки».
По словам профессора Михаила Виноградова, одной из причин сонливости и постоянной зевоты является недостаток кислорода в воздухе в зимний период. Из-за этого кровь становится более густой, кровоток замедляется, сердце и сосуды чувствуют большую, чем обычно, нагрузку. А это приводит к сонливости, усталости, спазмам сосудов.
В свою очередь, психолог Елена Шевченко обратила внимание, что зимой наш организм испытывает недостаток в витаминах, минералах, микроэлементах. Плюс ему надо тратить очень много резервов, чтобы поддержать иммунитет, который в это время ослабляется. Поэтому быстрая утомляемость и сонливость могут быть признаками авитаминоза.
«Легкая спячка», «зимний блюз» – так назвала наше состояние сонливости и апатии в этот период психолог и заместитель управляющего директора Немецкой помощи по борьбе с депрессией Инес Кейта. И подчеркнула, что это в принципе, натуральное состояние организма. Волноваться надо тогда, когда оно переходит в зимнюю депрессию.
А Дитер Кунц, специалист по сну и хрономедицине берлинской больницы Алексианер Св. Ядвиги, считает, что «энергосберегающий режим» – это тоже натуральное состояние организма зимой. Тем более, что даже наши предки в этот период больше времени проводили в пещерах, чем на свежем воздухе. Просто происходит период адаптации организма к новым условиям, и по сравнению с летом он замедляется.
Что предпринять?
Но что же конкретно можно и нужно делать, чтобы все-таки не впадать в зимнюю спячку каждый день?
Насыщайте организм кислородом
Для этого используйте каждую возможность, чтобы прогуляться на свежем воздухе. Но поскольку, как указывалось выше, кислорода в воздухе зимой меньше, чем нужно нашему организму, дополнительно можно купить косметику с молекулами кислорода и кислородные коктейли.
Причем за последними вовсе не нужно отправляться в санаторий. Так, на одном из сайтов можно купить кислородный коктейль на 25 порций за 24 рубля (на момент написания материала).
В состав входит:
- кислородный баллончик;
- трубка с аэратором;
- мерная ложечка:
- смесь для приготовления кислородного коктейля.
Контролируйте водный баланс
Вода зимой помогает нам ускорять метаболизм и не набирать лишний вес. Плюс она же служит зарядом бодрости.
Причем речь идет не только о чистой воде, холодной теплой или горячей (на ваш выбор), но и о чае, особенно с травами, отварах. Вода также нужна, чтобы наша кожа не становилась сухой и стянутой.
А для этого не забывайте о внешнем увлажнении, особенно в период действия отопления. Специальные увлажнители или просто небольшая емкость с водой возле батареи отличной подойдут для этого.
Лайфхак: не менее чем за 20 минут до сна повесьте на батарею мокрую простыню.
Создавайте комфортные условия для сна
Чтобы высыпаться и не зевать целый день, надо обеспечивать себе качественный ночной сон. Во-первых, по возможности нужно ложиться спать раньше. Ведь наши биологические часы из-за короткого светового дня настроены на более раннее засыпание. А мы по привычке ложимся по обычному графику.
Во-вторых, обеспечьте не только упомянутое увлажнение воздуха в спальне, но и его свежесть. А для этого комнату нужно регулярно проветривать. И перед сном – как можно дольше. Ведь оптимальная температура для сна – всего плюс 18°С.
В-третьих, выбирайте для сна комфортную одежду, которая не обтягивает, не липнет к телу. Идеально – из натуральных тканей, например, льна или хлопка. Вы не должны в ней мерзнуть, но и не должны потеть.
В-четвертых, хорошо бы принимать на ночь теплые ванны с хвойными экстрактами или маслом сандала, иланг-иланга, персика, лаванды.
И помните о том, что в зимний период для того, чтобы высыпаться, нам обычно нужно дополнительное время для сна, которое составляет от 1,75 до 2,5 часа в сутки.
Увеличивайте физические нагрузки
Даже если утром чувствуете полную апатию, сонливость и разбитость, сделайте хотя бы небольшую разминку, хотя бы лежа в кровати. Очень хорошо, если вы освоите упражнения, которые стимулируют дыхательный центр и вентиляцию легких. А это – ушу, цигун, йога.
А в выходные, если есть такая возможность, походите на лыжах по лесу. От этого будет двойная польза организму. Во-первых, этот аэробный вид спорта стимулирует кровообращение, дает полезную нагрузку сердцу, разрабатывает легкие. А во-вторых, хвойный воздух, как известно, богат фитонцидами, которые улучшают кислородный обмен в тканях.
Питайтесь разнообразно
Чтобы получить необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества из продуктов, нужно грамотно составить свое меню на зимний период. Обязательно включайте туда, кроме прочего:
- блюда с лососем, сельдью, скумбрией или тунцом, печенью трески;
- сливочное масло;
- цитрусовые;
- пряности – тмин, корицу, майоран, базилик;
- молочные продукты;
- морскую капусту;
- мёд;
- тыкву, свеклу, морковь;
- лук и чеснок.
Принимайте витамины
В первую очередь, следите за уровнем витамина D. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, которых зимой очень мало. Поэтому, при необходимости, принимайте этот витамин в специальных препаратах. Лечебную дозу подберет врач, а в профилактических целях рекомендуется принимать 1500-2000 МЕ в сутки.
Для повышения жизненной энергии также необходимо принимать и другие витамины – А, группы В, С.
А если вы хотите попробовать комфортно засыпать и просыпаться под имитацию закатов и рассветов, купите специальную новинку – светобудильник. По отзывам некоторых покупателей, он действительно помогает.
На одном из известных маркетплейсов на момент написания материала удалось найти такой со скидкой за 82 рубля 8 копеек.
Ранее Телеграф писал, что январь — это месяц, когда многие люди подвержены различным заболеваниям, вызванным холодной погодой и ослабленным иммунитетом. А майонезные салаты и сладости, на которые мы налегаем во время новогодних праздников, не слишком помогают организму и даже могут навредить. Что же стоит есть, чтобы риск заболеть стал меньше?
