Йод — один из самых незаменимых микроэлементов. По словам медиков, его дефицит чаще всего можно наблюдать осенью (но не только). Однако организм не может вырабатывать йод самостоятельно, да и с пищей белорусы получают его мало. Поэтому стоит обязательно включить в рацион определенные продукты (такие как клюква, морская капуста, рыба и не только) Это особенно важно для профилактики заболеваний щитовидной железы.
Сколько йода нужно белорусам в день?
Норма потребления йода в среднем для различных групп населения составляет от 120 до 150 мкг/г в сутки. Суточная потребность в йоде взрослого человека — 150—200 мкг. Однако белорусы в день потребляют йод в 3-4 раза меньше этой нормы — в среднем всего лишь 40—60 мкг.
При этом подросткам, а также беременным и кормящим женщинам необходима повышенная ежедневная доза йода. Поэтому врачи рекомендуют им принимать пищевые добавки.
Почему йод важен для организма?
Дело в том, что йод — единственный микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов щитовидной железы. Они участвуют в обменных процессах, связанных с развитием мозга, скелета, с синтезом белка и гликогена, разложением жиров и холестерина, регулируют сердечную деятельность, работу желудочно-кишечного тракта, половых и многих других органов.
Недостаток йода может привести к снижению функции щитовидной железы (гипотиреозу) или ненормальному ее функционированию (эутиреозу).
Симптомы йододефицита
Есть несколько важных признаков, которые указывают на недостаток этого микроэлемента в организме. Например:
- хроническая усталость (вялость, сонливость, упадок сил);
- слабость иммунитета (частый простуды, болезни, медленное заживление ран);
- отеки (ног, рук, под глазами);
- избыточный вес (неконтролируемое увеличение массы тела);
- снижение интеллекта (снижение внимания, ухудшение памяти);
- ломкость волос, тусклость, истончение;
- плохое настроение, депрессия.
Поэтому, если вы заметили у себя подобные симптомы, попробуйте добавить в свое меню следующие продукты, которые могут дать организму недостающий микроэлемент.
Йодированная соль
Самый простой способ обеспечить организм необходимым количеством этого микроэлемента — использовать йодированную соль при приготовлении еды.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует содержание йода в йодированной соли — 15-40 мкг.
Морепродукты
Вторыми в этом списке будут морепродукты. Очень богаты йодом:
- рыба (форель, лосось, скумбрия);
- мидии;
- кальмары;
- устрицы.
Конечно, помногу есть их не стоит, но сделать себе салат с вареным кальмаром, приготовить рыбные стейки на ужин и изредка баловать себя устрицами с лимонным соком можно и нужно.
Морская капуста и другие водоросли
Также в списке даров моря присутствуют и водоросли:
- морская капуста (ламинарии);
- салат Чука.
Так, в 100 г морской капусты содержится 300-400 мкг йода. То есть получить нужную суточную норму йода можно из 50 г продукта.
Что же до салата Чука, то это тоже водоросль, и в ней, по некоторым данным, целых 730 мг на 100 грамм растения. А помимо йода в нем есть цинк, растительный белок, натрий и фосфор. Салат с этой водорослью получится еще вкусней, если вы заправите его кунжутным или соевым соусом.
Суши
Кстати, немного йода можно получить и в том случае, если вы большой поклонник суши. Водоросли нори, в которые заворачивают рис и рыбу, тоже содержат йод (хоть и не в таких количествах, как в других водорослях). А ведь вместе с этими водорослями вы съедите еще и красную рыбу.
Так что лакомиться этим японским блюдом полезно не только для настроения, но и для общего хорошего самочувствия.
Клюква
Водоросли из морей кажутся вам экзотикой, а красная рыба в нынешних условиях не по карману? Тогда обратитесь к понятным, недорогим, но очень вкусным отечественным суперфудам, где также много йода.
Например, осенью самое время налечь на такую ягоду, как клюква. Кисленькая, ярко-красная и сочная, она годится для варений, компотов, морсов.
Съев полстакана клюквы, вы получите около 300 мкг йода.
Молочные продукты
Молоко, йогурт и творог тоже служат хорошим источником йода: на сто граммов йогурта приходится 37,5 мкг этого микроэлемента, на сто граммов молока — от 44 до 84 мкг. А ещё кальций, белок, витамины А и D, фосфор…
В общем, если вы не страдаете от непереносимости лактозы, но ощущаете, что вам недостает йода, смело увеличивайте потребление молока и продуктов из него.
Картошка
И, наконец, очень неожиданный источник йода, который частенько присутствует на наших столах — это картошка. Да, не удивляйтесь: одна порция этого блюда даст организму примерно 40 процентов от дневной нормы потребления йода.
Главное — не увлекаться картошкой, даже ради восполнения йододефицита. Употребляйте ее строго порционно и не каждый день.
Что еще включить в осенний рацион?
Также не забудьте добавить в ежедневный рацион следующие продукты:
- фрукты – хурму, яблоки, виноград, сливы;
- овощи – морковь, свеклу, листья салата, капусту;
- крупы – гречневую, пшеничную, ячневую.
