Организму человека постоянно необходима энергия для поддержания жизненно важных процессов, таких как дыхание и работа мозга. Основной источник энергии — пища, которая снабжает организм калориями. Узнали, сколько калорий в день необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности и от чего зависит их количество.
Что называют нормой калорий
Калория — это единица энергии, которую организм получает при переработке белков, жиров и углеводов, которые поступают с пищей. Суточная норма калорий — то количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
Калории оцениваются не только по количеству, но и по качеству. Получение одинакового количества калорий из разных продуктов не означает, что они будут одинаково полезны организму. Например, энергия из жиров может быть количественно равна калориям из фруктов и овощей, но её польза для организма будет меньше.
Кроме того, в одних продуктах калорий больше, а в других меньше. Например, в одном грамме белка четыре калории, а в одном грамме жира — девять. Если постоянно употреблять жирные продукты вместо полезного для организма белка, можно быстро набрать лишний вес.
Важно помнить, что качество пищи также играет важную роль в поддержании здоровья. Даже если вы потребляете достаточное количество калорий, они должны быть получены из разнообразных и полезных продуктов. В рационе человека обязательно должны быть овощи, фрукты, рыба и мясо. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, полезных жиров и сложных углеводов должно быть следующим – 1:1:4.
Сколько калорий необходимо человеку в день?
Если брать усреднённые данные Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослому здоровому мужчине необходимо потреблять примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, а женщине — около 2000 калорий для поддержания текущего веса. В реальности всё очень индивидуально.
Для детей до года, например, согласно рекомендациям Минздрава РФ, суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
А Национальная служба здравоохранения Великобритании привела среднесуточные нормы потребности в калориях для детей и подростков в возрасте от 7 до 10 лет и от 13 до 18 лет:
- 7 лет мальчики – 1 649 ккал, девочки— 1 530 ккал;
- 8 лет мальчики — 1 745 ккал, девочки— 1 625 ккал;
- 9 лет мальчики — 1 840 ккал, девочки — 1 721 ккал;
- 10 лет мальчики — 2 032 ккал, девочки — 1 936 ккал;
- 13 лет мальчики — 2 414 ккал, девочки — 2 223 ккал;
- 14 лет мальчики — 2 629 ккал, девочки — 2 342 ккал;
- 15 лет мальчики — 2 820 ккал, девочки — 2 390 ккал;
- 16 лет юноши — 2 964 ккал, девушки — 2 414 ккал;
- 17 лет юноши — 3 083 ккал, девушки — 2 462 ккал;
- 18 лет юноши — 3 155 ккал, девушки — 2 462 ккал.
От чего зависит суточная норма калорий?
У каждого человека своя суточная норма потребления калорий, так как она зависит от множества факторов.
Пол и возраст. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам из-за большего размера тела и большей мышечной массы. С возрастом потребность в калориях снижается, так как снижается уровень физической активности и метаболизм замедляется.
Рост и вес. Чем больше масса тела, тем больше калорий требуется для поддержания жизнедеятельности. Например, человеку ростом 178 см и весом 72 кг требуется 2500 калорий в день, но для человека ростом 158 см и весом 50 кг этого количества калорий будет много.
Мышечная масса. Мышцам нужно питание больше, чем жировым отложениям. При одинаковом весе и росте человеку с хорошо развитой мышечной массой требуется больше калорий, чем тому, у кого мало мышц.
Физическая активность. Чем выше уровень физической активности, тем больше калорий требуется организму. Спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, могут потреблять в два раза больше калорий, чем люди с низким уровнем физической активности.
Образ жизни. Люди, ведущие сидячий образ жизни, обычно потребляют меньше калорий, чем те, кто активно двигается.
Состояние здоровья. Некоторые заболевания, такие как диабет или проблемы с щитовидной железой, могут влиять на скорость сжигания калорий. При простудных заболеваниях или других болезнях много энергии уходит на борьбу организма с болезнью, а значит, растёт потребность в калориях.
Гормоны. Их дисбаланс может значительно влиять на то, как организм сжигает калории — быстро или медленно.
Температура окружающей среды. В холодном климате организму требуется больше калорий для поддержания температуры тела.
Как рассчитать, сколько калорий нужно конкретному человеку?
С этим вопросом лучше обращаться к профильным врачам, но можно и самостоятельно узнать, сколько приблизительно калорий необходимо конкретному человеку для поддержания его веса. Для этого есть несколько специальных формул. Наиболее точной из них Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора, так как она учитывает не только индивидуальные параметры человека, но и его образ жизни.
Вычисления можно провести самостоятельно или использовать один из онлайн-калькуляторов. Нужно учитывать, что любое из вычислений даёт примерный результат.
Формула Миффлина — Сан-Жеора для расчёта суточной нормы калорий
Она существует в двух вариантах — с учётом физической активности и без.
Первый вариант (без учёта физической активности):
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант (с учётом физической активности):
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:
- 1,2 — для малоподвижных людей;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — умеренная активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — очень высокая активность.
Ранее Телеграф писал, что многие совершают ошибки при взвешивании, что может привести неправильным результатам и недопониманию того, как наш вес меняется. Узнали о 5 вредных привычках, из-за которых весы показывают большую цифру, чем есть на самом деле (иногда даже на 2 кг).
