В соцсетях набирают популярность ролики, где малоизвестные и, наоборот, популярные блогеры рассказывают, как правильно комбинировать еду, чтобы усилить её полезные свойства. Доверчивые белорусы не всегда могут разобрать, где советы основаны на научных исследованиях, а где — на желании "словить хайп".
Мы посмотрели в научно подтверждённых источниках, стоит ли добавлять растительное масло к томатам, а шоколад — к малине. Заметьте, что в нашей статье вы найдёте сочетания сезонных продуктов. Тех, что потихоньку падают в цене в магазинах и на рынках в Беларуси летом.
Раньше люди, на самом деле, не особо задумывались о сочетаемости продуктов. Однако сейчас диетологи возвели совместимость продуктов едва ли не в абсолют и активно обсуждают принцип пищевой синергии. Что означает в данном случае взаимное усиление пользы определённых продуктов, которые попадают в наши желудки вместе.
«Пищевая синергия» — что скрывается за модным термином?
Этот подход основан на том, что некоторые витамины, минералы и фитонутриенты (например, флавоноиды или каротиноиды) работают эффективнее в комбинации. Причём эффект может быть заметно выше, чем при раздельном употреблении.
На этот счёт было проведено не одно исследование, поэтому многие эффекты сочетаний продуктов можно считать доказанными.
Классический пример — витамин D и кальций. Первый улучшает усвоение второго, что критически важно для здоровья костей. Аналогично, витамин C повышает всасывание железа из растительной пищи. Впрочем, это далеко не все удачные комбинации.
Топ-10 полезных сочетаний продуктов
- Помидоры + оливковое масло — Оказалось, что растительное масло (особенно оливковое и рапсовое), добавленное в салат с помидорами, помогает организму усваивать ликопин — мощный антиоксидант с противовоспалительным и противоопухолевым действием.
- Шпинат + лимон — витамин C усиливает усвоение организмом железа, помогая, например, бороться с анемией.
- Куркума + чёрный перец — пиперин из перца усиливает действие куркумина в 20 раз.
- Зелёный чай + цитрусовые — антиоксидантный эффект становится выраженнее.
- Йогурт + фрукты — пробиотики и клетчатка вместе работают на благо микрофлоры кишечника.
Кстати, не менее полезны и другие комбинации:
- Авокадо полезно смешивать с листовой зеленью — для лучшего усвоения витаминов A, E, K.
- Мёд с йогуртом — натуральный пребиотик + полезные бактерии.
- Морковь и тыква с растительным маслом — согласно исследованиям, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, каротиноиды усваиваются лучше всего с жирами.
- Малина и тёмный шоколад — взаимное усиление антиоксидантного действия.
Что касается пользы комбинации малины и шоколада, то стоит помнить, что ягода богата антоцианами и витамином C, а тёмный шоколад (от 70% какао) содержит флаванолы.
Исследования показывают, что их совместное употребление усиливает антиоксидантный и противовоспалительный эффекты. Например, работа в Journal of Agricultural and Food Chemistry (2018) подтвердила, что полифенолы какао и ягод синергично улучшают сосудистую функцию. Но не переборщите! Оптимальная порция — 30 г шоколада с ½ стакана малины.
Полезно ли есть картошку с маслом?
Однако важно учитывать калорийность: сливочное масло содержит насыщенные жиры, а растительное (особенно оливковое или подсолнечное) — полезные ненасыщенные. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение растительным.
Кстати, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, подтвердило, что жиры повышают гликемическую устойчивость картофеля, снижая резкие скачки сахара в крови. Оптимально использовать 1–2 ч. л. масла в день.
«Арбуз + фета» — идеальный дуэт для лета
И напоследок, попробуйте не самое обычное сочетание арбуза и сыра фета. Эта комбинация не только освежает, но и поддерживает водно-электролитный баланс. Арбуз, состоящий на 92% из воды, содержит калий и цитруллин, а сыр даёт натрий и кальций. Такой перекус особенно хорош после тренировки или в жару.
И помните, что да — грамотное комбинирование продуктов действительно может принести больше пользы. Но главное — относитесь к советам и даже научным исследованиям без фанатизма и учитывайте индивидуальные особенности своего организма.
