Сезон клубники понемногу подходит к концу, но в магазинах и на рынках появились абрикосы. Причем по вполне приемлемой цене (куда дешевле той же клубники и чуть дороже заморских яблок). Конечно, белорусам можно было бы обратить свои взоры на черешню. Но цена на нее (от 17 до 24 рублей на рынках) пока ещё пугает.
Поэтому редакция Telegraf.news решила разобраться, так ли уж полезные абрикосы, все ли мифы о них верны? И стоит ли есть тем, кто следит за весом или уровнем глюкозы в крови.
Кому и почему стоит есть свежие абрикосы?
Мягкие (если повезёт), ароматные и сладкие — есть ли среди белорусов те, кто откажется от парочки абрикосов в виде перекуса или просто лакомства?
Но сначала о цене. На момент написания статьи в магазинах абрикосы продаются по 8-9 рублей. И это только начало сезона. На рынках (тех же Таборах под Минском) фрукты можно найти уже от 5 рублей за кг. А ведь ещё буквально недели две назад абрикосы стоили выше 11-12 рублей.
Абрикосы содержат много полезных веществ. Употребляя эти фрукты, белорусы обеспечат себя витамином А, который полезен для глаз, кожи и иммунитета. А ещё витамином С, который также поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран и обладает антиоксидантными свойствами. Не забывайте и про витамины группы В, которые важны в основном для нервной системы.
Помимо витаминов, эти фрукты также содержат калий, который помогает регулировать артериальное давление и влияет на водный баланс организма, а также поддерживает работу сердечной мышцы.
| Питательное вещество | Количество (на 100 г) | % от суточной нормы* |
|---|---|---|
| Калории | 48 ккал | 2% |
| Углеводы | 11 г | 4% |
| Клетчатка | 2 г | 8% |
| Витамин A | 1926 МЕ | 39% |
| Витамин C | 10 мг | 11% |
| Калий | 259 мг | 7% |
| Бета-каротин | 1094 мкг | 22% |
Источник: USDA FoodData Central (Министерство сельского хозяйства США)
Одним из достоинств абрикосов является достаточно высокое содержание клетчатки, которая помогает пищеварению и приносит чувство сытости. Что придется кстати тем белорусам, кто следит за количеством еды и калорий.
Впрочем, все эти элементы можно найти и в других овощах и фруктах. А главная ценность абрикосов — в их свежем вкусе, приятном аромате и просто летнем удовольствии от поглощения сладкого фрукта.
Верны ли мифы об абрикосах?
С абрикосами, кстати, связаны некоторые мифы и заблуждения. Мы разобрались с самыми распространенными.
Миф 1: Абрикосовые косточки лечат рак
Реальность: Частично ложный. Косточки содержат амигдалин (витамин B17), который в организме превращается в цианид. Хотя некоторые исследования изучали его противоопухолевый потенциал, клиническая эффективность не доказана, а ВОЗ предупредила о токсичности.
Миф 2: Курага не менее полезна, чем свежие абрикосы
Реальность: Ложный. По данным USDA, курага теряет до 30% витамина C при сушке, а концентрация сахаров увеличивается в 3-5 раз. Однако минералы (калий, железо) действительно сохраняются лучше.
Миф 3: Жёлтые абрикосы полезнее красных?
Реальность: Ложный. Интенсивность окраски зависит от содержания бета-каротина. Согласно данным «Роскачества», оранжевые сорта содержат на 20-40% больше антиоксидантов.
Правда ли, что абрикосы — фрукты для диабетиков?
Отдельно разберемся с пользой и вредом этих фруктов для диабетиков. Общеизвестно, что абрикосы низкокалорийны — в 100 г свежих плодов содержится чуть меньше 50 ккал. Многие источники в интернете в связи с этим пишут о том, что еще одним огромным плюсом этих фруктов является то, что они имеют низкий гликемический индекс. Поэтому их разрешают в рационе людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Абрикосы, на самом деле, могут быть полезны для людей с диабетом, но в умеренных количествах. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, абрикосы имеют низкий гликемический индекс (ГИ) — около 34, что делает их относительно безопасным выбором для диабетиков. Однако важно контролировать размер порции, а ещё помнить, что в сушёных абрикосах (кураге) концентрация сахаров в разы выше.
При этом исследование 2017 года (PMID: 28789770) показало, что абрикосы содержат пищевые волокна и антиоксиданты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. В частности, растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, а фенольные соединения улучшают чувствительность к инсулину.
Тем не менее, Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала ограничивать порцию свежих абрикосов до 2–3 небольших плодов в день (Diabetes.org). При этом курагу следует употреблять ещё реже — не более 30 г за один приём, так как её гликемическая нагрузка в 3 раза выше, чем у свежих фруктов.
Так сколько абрикосов в день можно есть?
Для здоровых взрослых
8-10 свежих абрикосов среднего размера (около 300 г)
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это количество соответствует 2-3 порциям фруктов в день.
Для людей с диабетом
3-4 свежих абрикоса (100-150 г)
Как отмечает Американская диабетическая ассоциация, такая порция содержит около 15 г углеводов и имеет низкий гликемический индекс (34).
Для детей 3-10 лет
2-5 абрикосов в зависимости от возраста
По данным Американской академии педиатрии, это безопасное количество, обеспечивающее витаминами без риска расстройства пищеварения.
Важные ограничения:
- Кураги можно есть в 2-3 раза меньше, чем свежих абрикосов (из-за концентрации сахаров)
- При заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва) количество свежих абрикосов стоит сократить вдвое (рекомендации Mayo Clinic)
Что будет если переесть абрикосов
1. Проблемы с пищеварением
Более 400-500 г свежих абрикосов в день (15-20 плодов) могут вызвать:
- Диарею — из-за высокого содержания сорбитола (12-15 г на 300 г плодов), который обладает слабительным эффектом (исследование, 2015)
- Вздутие живота и метеоризм — станут последствием ферментации клетчатки кишечной микрофлорой
- Обострение гастрита — органические кислоты в абрикосах могут раздражать слизистую желудка
3. Проблемы у диабетиков
Превышение нормы абрикосов может вызвать скачки сахара в крови — несмотря на низкий ГИ, общая углеводная нагрузка из-за количества будет значительной.
А если прямо очень переусердствовать, то это может привести к гипергликемии при инсулинозависимом диабете (Diabetes Care, 2013).
4. Отравление амигдалином
Помните, что при абрикосовые косточки содержат вещество, которое в больших количествах может привести к отоплению.
Высокий риск цианидного отравления присутствует из-за того, что при расщеплении содержащегося в абрикосовых косточках амигдалина выделяется синильная кислота. Характерные симптомы такие: головокружение, тошнота, падение давления.
Впрочем, критически опасная доза: 50+ косточек за раз (летальная доза цианида для взрослого). И кто столько сможет съесть и, главное, зачем?
