С приходом осени в рационе белорусов становится меньше овощей и фруктов. Чтобы восполнить образующийся дефицит витаминов и укрепить иммунитет, стоит обратить внимание на полезные фрукты и овощи на прилавках магазинов. Многое из того, что несет колоссальную пользу по разным причинам, уходит от взгляда белорусов. Рассказываем, какую "экзотику" и не только стоит точно положить в корзину и чем полезны эти недооцененные овощи и фрукты.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Из них 300 г должны составлять овощи, а остальное – фрукты. Если вы были равнодушны к некоторым овощам и фруктам в магазине, самое время это изменить. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете воспользоваться нашим коротким списком. Вот семь овощей и фруктов, которые разнообразят ваше питание.
Чеснок
Чеснок широко используется в кулинарии у белорусов, хотя некоторым его вкус может и не нравиться. Этот корнеплод – настоящая сокровищница витаминов и минералов. При приготовлении блюд с чесноком лучше не пренебрегать – он содержит витамины группы B и такие минералы, как железо, калий, магний и фосфор (по данным Министерства сельского хозяйства США).
Эффективность чеснока признана как в научном, так и в медицинском сообществах. Он действует как природный антибиотик, что особенно актуально для людей, желающих укрепить иммунитет к инфекциям в осенне-зимний период. Кроме того, чеснок обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он снижает жар, артериальное давление и оказывает потогонное действие.
Также чеснок благотворно влияет на дыхательные пути, регулирует бактериальную флору и защищает печень. Его регулярное употребление может помочь снизить уровень общего холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови.
Килограмм чеснока в белорусских магазинах стоит около 11-15 рублей, но его редко покупают в таком объёме. Для того чтобы улучшить блюдо чесноком, часто достаточно всего нескольких зубчиков.
Брокколи
Брокколи — овощ, который одни любят, другие ненавидят, а третьи так и не попробовали. Если вы относитесь к последним, то, возможно, пришло время пересмотреть свой взгляд. Брокколи содержит много полезных для здоровья питательных веществ, и из него можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
В 100 граммах овоща содержится всего 35 калорий. Брокколи — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов С, К, В6, В2, Е и А. Также в нем содержатся каротиноиды, много калия и кальция. Кроме того, это хороший источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения.
- Углеводы: 6 грамм
- Белки: 2,6 грамма
- Жиры: 0,3 грамма
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Витамин С: 135% от нормы
- Витамин А: 11% от нормы
- Витамин К: 116% от нормы
- Витамин В9 (фолиевая кислота): 14% от нормы
- Калий: 8% от нормы
- Фосфор: 6% от нормы
- Селен: 3% от суточной нормы
Включение брокколи в свой рацион положительно скажется на системе кровообращения, зрении и пищеварительной системе. Его можно употреблять людям, страдающим диабетом, поскольку он имеет низкий гликемический индекс.
Некоторые белорусы успешно выращивают зелёный овощ на своих грядках, но его можно и купить в магазине. Килограмм свежего брокколи обойдётся по цене около 15 рублей. А вот замороженный овощ можно купить по цене от 8 рублей.
Кольраби
Ещё один вид диковинной капусты, который многие белорусы так и не рискнули включить в рацион. И напрасно. Кольраби слаще, сочнее и хрустящей репы. Она содержит лютеин, необходимый для правильного функционирования зрения, а также обладает бактерицидными и фунгицидными свойствами.
Съедобна не только его шаровидная часть, но и листья. Они богаты витамином С, белком и кальцием. Интересно, что кольраби содержит большое количество железа, поэтому идеально подходит для людей, страдающих анемией. Вещества, содержащиеся в листьях, помогают выводить токсины из организма, регулируют работу кишечника и способствуют предотвращению воспалений.
В 1 чашке сырой кольраби содержится:
- Калории: 36
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 8 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Сахар: 4 грамма
Люди, соблюдающие диету для похудения, также могут включать кольраби в своё меню. В 100 граммах сырой кольраби всего 27 ккал. Хотя кольраби является одним из самых полезных овощей, её следует избегать людям, страдающим гипотиреозом или соблюдающим печеночную диету (она используется в качестве профилактики или лечения заболеваний печени).
Перед употреблением кольраби следует очищать от кожуры. Овощ можно есть сырым, готовить на пару или варить в кипящей воде. Его также можно подавать жареным или тушеным с картофелем и мясом.
На прилавках белорусских магазинов кольраби присутствует не всегда, но стоит она не намного дороже белокочанной капусты — примерно 4 с небольшим рубля за килограмм.
Цикорий
В белорусской кухне корень цикория используется достаточно редко и чаще всего только в виде напитка. Между тем, сам корень цикория — богатый кладезь витаминов и минералов. Его можно добавлять в салаты, запеканки и другие блюда. Он богат витаминами B1, B2 и C, а также такими минералами, как железо, магний, марганец, калий, натрий, цинк, фосфор, фолиевая кислота и каротин.
Корень цикория рекомендуется употреблять людям с высоким уровнем холестерина. Цикорий положительно влияет на систему кровообращения, способствует снижению артериального давления и улучшает работу почек.
Растение также благоприятно влияет на функцию печени. Содержащиеся в нем лактуцин и лактукопикрин стимулируют выделение желчи, необходимой для переваривания жиров. Кроме того, цикорий содержит инулин и интибин, которые поддерживают работу пищеварительной системы. Цикорий можно употреблять людям, страдающим подагрой.
По данным WebMD, исследования показали, что цикорий обладает:
- противогрибковыми, противовирусными и антибактериальными свойствами;
- антиканцерогенными свойствами;
- антимутагенными (могут снижать частоту мутаций);
- антигельминтными (могут лечить инфекции, связанные с паразитами);
- иммуностимулирующими свойствами;
- антигепатотоксическим свойством (может предотвратить повреждение печени);
- антиоксидантным свойством.
Напиток из цикория можно найти на белорусских прилавках по цене от 3 до 7 рублей.
А сушеный корень цикория доступен к заказу на маркетплейсах по цене от 9-12 рублей за 100 граммов.
Батат
Если вам повезет встретить батат где-то на прилавках магазинов, то его точно стоит положить в корзину. Батат, также известный как сладкий картофель, признан многими диетологами одним из самых полезных продуктов в мире. Он слаще обычного картофеля и содержит другие питательные вещества.
Самым ценным сортом считается сорт с оранжевой мякотью. Чем интенсивнее цвет, тем больше антиоксидантов. Один сладкий картофель полностью покрывает суточную потребность в витамине Е, а также содержит много витаминов А и С. В сладком картофеле содержатся бета-каротин, калий, кальций и железо. Кроме того, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и содержит большое количество клетчатки. Вы можете запечь его в кожуре или подавать в виде пюре.
Встретить его в магазинах большая редкость, и цена на батат колеблется в пределах от 40 до 100 рублей за килограмм.
Авокадо
Авокадо за короткий срок смог надежно закрепиться в рационе многих белорусов. С одной стороны, фрукт обладает высокой калорийностью, а с другой – множеством полезных для здоровья свойств. В 100 граммах авокадо содержится 160 ккал.
Он является ценным источником омега-жирных кислот и имеет высокое содержание калия. Фрукт содержит «хороший» жир в виде мононенасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина. Авокадо очень полезен, его можно есть каждый день. Однако не переусердствуйте с количеством – лучше всего съедать около 1/3 плода в день.
Из авокадо можно приготовить соус к запеченному картофелю. Просто измельчите мякоть с небольшим количеством лимонного сока, луком и нарезанными помидорами. Также на его основе можно приготовить вкуснейшую намазку для бутербродов.
Сейчас в сети белорусских магазинов фрукт продается практически повсеместно. Цена килограмма в зависимости от сорта колеблется в пределах 15-25 рублей.
Манго
В последние годы манго набирает популярность и в Беларуси. Он обладает многими положительными оздоровительными свойствами: снижает уровень холестерина, омолаживает кожу, помогает при простудных заболеваниях. Сочный фрукт — один из лучших источников клетчатки и витаминов А, С и Е.
В его мякоти содержится много антиоксидантов. Фрукт также является хорошим источником калия и помогает снизить риск высокого кровяного давления. Лучше всего выбирать спелое манго, которое мягкое внутри и подгибается под пальцами. Манго, которые можно есть, должны быть желтого цвета. Зеленые плоды – незрелые, красные – перезрелые.
- 67% витамина С.
- 20% меди.
- 10% витамина А.
- 10% витамина Е.
Манго также является хорошим источником:
- Фолиевой кислоты (витамин В9).
- Магния.
- Калия.
- Витамина В6.
- Витамина К.
Манго – отличное дополнение к фруктовому коктейлю или салату. Его также можно добавлять в виде изысканного соуса, например, к рыбе.
В торговых сетях Беларуси купить манго можно по цене от 18 до 26 рублей за килограмм.
Ранее Telegraf.news писал о том, что осенью вопросы укрепления иммунитете становятся как никогда актуальными. Именно в этот период организм начинает поддаваться атакам вирусов, и ресурса для того, чтобы им противостоять, часто не хватает. Кто-то устремляется за витаминным комплексом в аптеку. Однако стоит знать, что некоторые изменения в питании в это период могут оказать решающее значение в вопросах противостояния организма заболеваниям. Итак, что следует включить в осенний рацион, по мнению врачей, чтобы не заболеть?
