Большинство людей думают, что совершенно нормально есть картофель каждый день. Вот и чиновники в правительстве Беларуси рекомендовали каждому белорусу потреблять картошки больше центнера в год. Мы попытались найти ответы, сколько можно есть в день клубней с пользой для здоровья, и какие могут быть последствия, если превысить норму.
Кто в мире любит картошку больше всех?
Картошка, несмотря на расхожее в соседних странах мнение, популярна не только среди белорусов. Мировое производство картофеля в 2021 году (по данным агентства Statista) превысило 376 миллионов тонн. А среди ведущих мировых производителей оказались Китай (94 млн тонн), Индия (89 млн тонн). Соседние Украина (21,5 млн тонн) и Россия (6,8 млн) тоже в лидерах.
В 2021 году только один штат США Айдахо произвел более 12,1 млн тонн корнеплодов. Для сравнения, в Беларуси в том году вырастили 4,9 млн тонн.
Таким образом, картофель является третьей по значимости продовольственной культурой в мире после риса и пшеницы и ведущей овощной культурой в Соединенных Штатах (как видите, «бульбашами» можно назвать и американцев).
Всего более миллиарда человек во всем мире постоянно едят картофель. Эти популярные корнеплоды выращивают примерно в 125 странах по всему миру – от китайского плоскогорья Юньнань и субтропических низменностей Индии до экваториального нагорья Явы и осушенных болот Беларуси.
Поэтому не стоит удивляться, что правительство Беларуси рекомендовало есть белорусам 138,7 кг картошки в год, а белорускам — 116 кг. А это 380-320 грамм в сутки. Немало! А точно стоит?
Полезен ли картофель для здоровья?
Картошка — это что угодно, только не «плохой» углевод. Во-первых, она экологична, клубни с низким содержанием углерода и воды, и для ее выращивания требуется меньше земли по сравнению с другими культурами, говорится в исследовании 2021 года, опубликованному в журнале Potato Research (да, есть такой серьезный журнал «Картофельные исследования»).
Одна приготовленная картофелина среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (около 20% от суточной нормы), 4 грамма белка, половину дневной нормы витамина С, 25% калия, треть витамина В6 и почти 10% углеводов.
Но что произойдет, если вы начнёте есть картофель много и каждый день? Пострадает ли ваше здоровье? Давайте углубимся в изучение питательной ценности корнеплодов, потенциальной пользы для здоровья и недостатков ежедневного употребления клубней.
Полезные вещества
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной средней вареной картофелине с кожурой содержится:
- Калории: 118,
- Общее количество углеводов: 27 г,
- Пищевые волокна: 4 г (необходимого от 25 до 38 граммов в день),
- Общее количество сахаров: 1 г (природного происхождения),
- Белок: 4 г,
- Общее количество жира: 0 г,
- Насыщенный жир: 0 г,
- Натрий: 5 мг,
- Калий: 515 мг,
- Витамин С: 18 мг.
От способа приготовления многое зависит
Способ приготовления картошки тоже влияет на пользу для организма. От него зависит, как картофельный крахмал меняет во время приготовления, говорят учёные в исследовании 2020 года в журнале Nutrients.
В частности, согласно исследованию, проведенному LWT в 2020 году, при варке картофеля образуются медленно усваиваемые и стойкие крахмалы. Это в конечном счете задерживает переваривание и усвоение углеводов.
Следовательно, когда в ваш рацион входит картофель, вы можете дольше чувствовать себя сытым и удовлетворенным. В конечном счете, у вас может быть меньше шансов переесть или захотеть перекусить вскоре после приема пищи.
Картошка — пребиотик
Цельный картофель содержит устойчивый крахмал, который ферментируется бактериями в толстой кишке. Это означает, что картофель считается пребиотиком, поэтому он питает «полезные» бактерии в вашем кишечнике, говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в American Journal of Potato Research.
Употребление в пищу цельного картофеля и других пищевых источников пребиотиков, таких как чеснок, помогает поддерживать здоровый микробиом, улучшая пищеварение и поддерживая иммунитет.
Картофель полезен для сердца и давления
По данным Национального института здоровья США, картофель богат калием — минералом, который поддерживает ваши нервы, мышцы, почки и сердце. Калий также играет ключевую роль в регулировании кровяного давления и помогает его снижать.
Чем опасна картошка?
Вареный картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что этот продукт повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие.
Согласно исследованию 2022 года в журнале Foods, в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления гликемический индекс картофеля может варьироваться от 50 до 111 (у красной картошки выше всего).
Честно говоря, благодаря дополнительной клетчатке, картофель с кожурой имеют более низкий ГИ, чем обычное картофельное пюре или нарезанный кубиками.
Проблемы с давлением
Хотя картофель содержит три ключевых минерала, которые связаны со снижением кровяного давления: калий, кальций и магний, на самом деле он может иметь противоположный эффект — повышать ваше кровяное давление. Но только если вы переусердствуете с ним.
20-летнее исследование, завершившееся в 2016 году, показало, что женщины, которые ели вареный, запеченный картофель или картофельное пюре четыре или более раз в неделю, имели на 11% повышенный риск развития гипертонии (высокого кровяного давления) по сравнению с людьми, которые ели этот крахмалистый корнеплод менее одного раза в месяц.
Неудивительно, что это увеличение было еще более значительным — на 17% — для тех, кто употреблял картофель фри более трех раз в неделю.
Так сколько картошки можно есть в день, неделю или месяц?
Нет однозначного ответа на вопрос, сколько картофеля вы можете съедать в день, поскольку это зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и общее состояние здоровья. Однако большинство экспертов рекомендуют употреблять не более 2-3 клубней (200-300 граммов) картофеля в день. Важно! Это не рекомендованная норма, а предельно допустимое количество.
В свою очередь, авторы исследования Университета Пенсильвании, США, советуют употреблять в пищу одну картофелину среднего размера в день (120-150 грамм). Тогда она может быть частью здорового рациона и не увеличивать кардиометаболический риск, вероятность развития диабета, сердечных заболеваний или инсульта. Но при условии, что картофель приготовлен на пару или запечен, а также без добавления слишком большого количества соли или насыщенных жиров.
А вот министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA) рекомендует взрослым потреблять максимум 2-3 клубня в день.
В Республиканском научно-практической центре гигиены Беларуси утверждают, что в рационе белорусов должно быть не больше 350 граммов картофеля в день.
В общем, если свести все советы в один, то следует завести себе правило: ограничивать себя 1-2 картофелинами среднего размера в день. Это означает, что вы можете съесть одну картофелину на завтрак и другую на ужин, а можете съесть две картофелины на обед. Т.е. 370 грамм картошки в день — всё-таки многовато.
Как правильно есть картошку?
Используйте картофель в качестве гарнира, составляющего примерно четверть от всей вашей тарелки.
Будьте осторожны с размером порции: одна картофелина среднего размера примерно размером с компьютерную мышку.
Запеченный картофель, который подают в кафе и ресторанах, может быть намного крупнее, поэтому подумайте о том, чтобы съесть половину.
Помните, что варка картофеля не добавляет ни калорий, ни жира, но вымывает из него калий. Жарка — это нарушение правил питания. Поэтому старайтесь чаще запекать и варить на пару.
Независимо от того, запекаете вы или разогреваете в микроволновой печи, не снимайте кожицу, чтобы оптимизировать содержание питательных веществ и клетчатки.
Старайтесь не добавлять к картофелю сливочное масло, сметану или кусочки бекона (ох и сложный совет). И полегче с солью.
Ранее Телеграф сообщил, что если вы из тех белорусов, кто не засаживает поля картошкой, а покупает ее в магазине или на рынке, то вам важно знать, как правильно выбрать эти овощи. Дело в том, что разные сорта картофеля подходят для разных целей. Одни не развариваются, другие, наоборот, превращаются в кашу, третьи больше подходят для салатов и супов, четвертые дольше хранятся. Как из всего этого разнообразия забрать домой подходящий сорт?
