Как часто нужно вставать на весы тем, кто следит за своим весом? Этим вопросом задаются все, кто пытается похудеть. Многие убеждены, что только тщательный подсчёт съеденных калорий и ежедневный контроль веса поможет им сбросить ненавистные килограммы. Однако, учёные предупредили: порой это приводит к обратному эффекту. И объяснили, как часто всё-таки следует взвешиваться, чтобы добиться результата в борьбе с лишним весом.
Как часто следует вставать на весы?
О том, когда и как часто следует взвешиваться тем, кто стремится не располнеть или пытается сбросить лишние килограммы, рассказали в Центре Чарльза Перкинса, который действует при Сиднейском университете и занимается изучением диабета, а также проблем, связанных с ожирением, и сердечно-сосудистых заболеваний. Эту тему подробно раскрыл их ведущий исследователь по вопросам ожирения доктор Ник Фуллер в своей статье для журнала The Conversation.
В Центре обратили внимание на то, что некоторые эксперты рекомендуют взвешиваться ежедневно. Это, по их словам, дисциплинирует человека, повышает его ответственность за контроль веса, особенно когда речь идёт о соблюдении определённой диеты или программы питания и физических упражнений для похудения.
В то же время другие специалисты предлагают вообще отказаться от самостоятельного взвешивания, утверждая, что оно может спровоцировать негативную психологическую реакцию и нездоровое поведение худеющих, ведь далеко не все способны трезво и критично оценить цифру, которую они видят на весах.
И те, и другие, по мнению Фуллера, не правы. Исследователь рекомендовал взвешиваться еженедельно, причём даже всем, а не только те, кто пытается похудеть. И вот почему.
Какая прибавка в весе считается нормой, а какая — свидетельствует о проблемах в организме?
В своей статье Фуллер отметил, что ряд исследований подтверждает, что регулярное самостоятельное взвешивание является эффективной стратегией снижения и контроля веса, в первую очередь потому, что оно помогает повысить осведомленность человека о текущем весе и любых изменениях.
Систематический обзор 12 научных исследований показал, что участники, которые взвешивались еженедельно или ежедневно в течение нескольких месяцев, потеряли на 1–3 единицы ИМТ (индекс массы тела) больше и набрали меньше веса, чем участники, которые не взвешивались так часто. При это преимущества потери веса были очевидны при еженедельном взвешивании; каких-либо дополнительных преимуществ при ежедневном взвешивании в исследованиях отмечено не было.
ИМТ = масса тела в килограммах / (рост в метрах)²
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), принята следующая интерпретация показателей ИМТ:
По словам Фуллера, регулярное самостоятельное взвешивание является важным инструментом для контроля веса по мере старения. Взрослые, как правило, набирают вес постепенно. Средний прирост веса обычно составляет 0,5–1 кг в год. Но даже столь скромное накопление веса может со временем привести к ожирению. Еженедельное взвешивание и отслеживание результатов помогает избежать ненужных проблем с весом в зрелом возрасте.
Кроме того, отслеживание веса также может помочь выявить проблемы со здоровьем на ранней стадии. Резкие изменения веса могут быть первым признаком некоторых заболеваний, таких как проблемы со щитовидной железой, пищеварением и диабетом.
От чего зависят «нормальные колебания» веса?
Учёные предупреждают, что вес тела может колебаться даже в течение одного дня и изменяться в зависимости от дня недели. В целом, как показали исследования, колебания этого показателя составляет примерно 0,35% в течение недели. Как правило, более высокие показатели веса — после выходных.
Фуллер привёл несколько примеров причин, влияющих на колебания веса.
Изменение содержания воды в организме
Когда мы съедаем ужин с большим содержанием углеводов, на следующий день мы точно будем весить больше. Дело в том, что организм сохраняет по 3–4 грамма воды на грамм потребленных углеводов, чтобы сохранить энергию, которую мы получаем из углеводов.
Содержание воды в организме также увеличивается при употреблении продуктов с высоким содержанием соли. Наш организм пытается поддерживать баланс натрия и воды на одном уровне, и когда концентрация соли в кровотоке увеличивается, запускается механизм восстановления баланса путем удержания воды для разбавления избытка соли.
Потребление пищи
Будь то 30 граммов орехов или 65 граммов постного мяса, всё, что вы съедаете или выпиваете, имеет вес, который временно увеличивает массу тела, пока организм не переварит и не усвоит то, что вы употребили. Именно по этой причине врачи не рекомендуют взвешиваться сразу после еды — цифры на весах точно будут больше, чем вы ожидаете.
Время суток
По этой же причине вес человека, как правило, ниже утром, чем вечером, ведь ночью прием пищи ограничен.
Физические упражнения
Взвешиваясь в спортзале после тренировки, есть большая вероятность, что вы получите более привлекательные цифры на весах из-за потери жидкости, выходящей из организма с потом. Количество потерянной воды зависит от таких факторов, как интенсивность и продолжительность тренировки, температуры и влажности в помещении, а также от скорости потоотделения и уровня гидратации. В среднем человек теряет 1 литр пота в течение часа упражнений средней интенсивности.
Гормональные изменения
Колебания гормонов в течение менструального цикла у женщин также могут влиять на баланс жидкости в организме. Женщины могут испытывать задержку жидкости и временно набирать до 0,5–2 кг веса. В частности, в лютеиновой фазе цикла (период времени между овуляцией и менструацией) происходит перемещение жидкости из плазмы крови в клетки, что зачастую приводит к вздутию живота.
Специалисты подчёркивают: все эти колебания нормальны и не указывают на существенные изменения в жировой или мышечной массе нашего тела и их следует учитывать тем, кто следит за своим весом. Однако, по словам Фуллера, постоянное, ежедневное наблюдение за этими колебаниями может привести к ненужному стрессу и зацикливанию на своем весе.
Как не уйти в одержимость весом и срывы?
Слишком частое взвешивание может вызвать одержимость цифрой на весах и принести больше вреда, чем пользы, предупредили учёные.
«Часто, когда мы видим, что эта цифра не движется в желаемом или ожидаемом нами направлении, мы реагируем еще больше, ограничивая потребление пищи или садясь на модные диеты. Помимо того, что модные диеты не приносят удовольствия и не являются устойчивыми, они в конечном итоге увеличивают наш набор веса, а не обращают его вспять», — пояснили в Центре Чарльза Перкинса.
Это было подтверждено в долгосрочном исследовании, в котором сравнивали процесс похудения у более чем 4000 близнецов. Исследователи обнаружили, что вероятность набора избыточного веса к 25 годам была значительно выше для того близнеца, который сидел на диете, пытаясь сбросить 5 кг или больше.
На основании данного исследования учёные пришли к выводу о том, что частое соблюдение строгой диеты делает человека более восприимчивыми к колебаниям веса и склонным к набору веса в будущем.
Таким образом, резюмировал Фуллер, еженедельное взвешивание даёт более точную оценку динамики веса с течением времени.
«Старайтесь взвешиваться в один и тот же день, в одно и то же время и в одной и той же обстановке каждую неделю — например, первым делом в пятницу утром, когда вы собираетесь принять душ, после того, как сходили в туалет, но до того, как вы что-нибудь выпили или съели», — дал свои рекомендации учёный.
При этом он призвал не забывать о том, что цифра на весах — это «всего лишь часть здоровья и контроля веса». «Сосредоточение внимания исключительно на ней может затмить другие показатели», — отметил исследователь и призвал «уделять равное внимание тому, как мы себя чувствуем — физически и эмоционально».
«Прекратите взвешиваться — в любое время — если это вызывает беспокойство или стресс, и обратитесь к врачу, чтобы обсудить этот вопрос», -призвал специалист.
Ранее Telegraf.news рассказывал о популярной диете для похудения, которая на самом деле является огромным стрессом для клеток сердца, почек, мозга и печени.
