Новогодние и рождественские праздники не за горами, и перед многими стоит задача привести себя в порядок, чтобы хорошо выглядеть или банально влезть в любимое платье. Самый простой и бесплатный способ сбросить вес и подтянуть тело — это ходьба. Впрочем, этим полезно заниматься не только перед важными событиями, к лету или поездке на море, да и не только для похудения. Сколько шагов нужно пройти, чтобы был виден эффект? Разобрались.
Избавиться от жировых отложений не так-то просто. Особенно сложно это делать с возрастом, когда метаболизм замедляется. Для гарантированного сброса веса дефицита калорий в большинстве случаев недостаточно — нужно обязательно подключать физическую активность.
А вот для ходьбы нам не нужно никакого оборудования, да и риск получения травмы намного ниже. Но сколько же стоит сделать шагов, чтобы сбросить хотя бы килограмм лишнего веса?
Это решили посчитать на сайте sustainabilityinfo.com. Сразу скажем — это примерные значения, поскольку все зависит от роста, веса, пола, возраста и темпа ходьбы человека.
Сколько нужно пройти, чтобы избавиться от килограмма жира?
Как сказано на портале, для сжигания одного килограмм жировых отложений нужно потратить 7700 ккал. Грамм липидов/жиров дает 9 калорий. В организме человека примерно от 60 до 85% веса белой жировой ткани составляют липиды.
Таким образом, для сжигания килограмма жира в организме потребуется около 5400-7650 калорий затраченной энергии. Значение в 7700 ккал используется в качестве верхнего предела — столько среднестатистическому человеку нужно их сжечь, чтобы избавиться от килограмма жира.
А чтобы сжечь 7700 ккал, нужно сделать от 160 до 250 тысяч шагов. При этом, ходить необходимо в быстром темпе.
Такое количество шагов кажется очень большим, но в среднем мы проходим в день около 10 000 шагов. Значит, согласно подсчетам, чтобы сбросить 1 килограмм, потребуется от 16 до 24 дней ходьбы в быстром темпе.
От чего зависит количество сожженных калорий?
Однако жизнь — это не математика, и люди сжигают калории с разной скоростью, так как на этот процесс влияет множество факторов:
- пол;
- вес;
- возраст;
- рост.
Например, мужчины, как правило, сжигают калории быстрее женщин, так как у них более высокий метаболизм.
А ученые из Эдинбургского университета обнаружили, что мужчины сжигают жир быстрее, чем женщины на низкокалорийной диете.
Кроме того, нужно учитывать, что масса тела прямо пропорциональна энергии, затрачиваемой при выполнении какой-либо деятельности. Более тяжелый человек в среднем будет сжигать больше калорий, выполняя ту же деятельность, что и более легкий человек. Из этого, кстати, следует, что по иронии судьбы, худея, вам придется увеличивать количество шагов, чтобы сбросить килограмм.
Большое значение при сжигании калорий имеет темп ходьбы. Чем быстрее мы ходим, тем больше калорий сожжем.
10 000 шагов в день — откуда взялась эта цифра?
Любой человек, далекий от спорта, неоднократно слышал или читал о том, что в день нужно проходить в среднем 10 000 шагов для поддержания здоровья. Но откуда взялась эта цифра? Оказалось, что история о необходимых в день десяти тысяч шагах берет свое начало в Японии.
В середине XX века японское правительство проводило кампанию по борьбе с ожирением и рекомендовало жителям ежедневно проходить 10 000 шагов. В основе этой рекомендации — исследования, которые доказали, что активный образ жизни уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
С легкой руки японского правительства рекомендация о 10 000 ежедневных шагов разошлась по миру. Позже, однако, было установлено, что количество шагов не является единственным фактором, влияющим на здоровье человека, и что даже небольшие ежедневные физические нагрузки могут принести пользу организму.
Сколько шагов в день советуют проходить врачи?
Многие врачи действительно советуют проходить около 10-15 тыс. шагов в день. Однако, травматолог-ортопед Лев Дунаев убежден, что:
- при малоподвижном образе жизни человеку нужно делать в день до 3 тысяч шагов;
- здоровому взрослому человеку — 10 тысяч;
- физически активному до 20 тысяч шагов.
Он подчеркнул, что «все зависит от возраста человека, его спортивной подготовки, состояния здоровья». И добавил, что даже 30 минут прогулок неспешным шагом положительно сказывается на здоровье сосудов.
А что говорят исследования?
Например, в 2019 году ученые выяснили, как количество шагов влияет на смертность пожилых людей. В исследовании приняли участие около 17 000 женщин в возрасте 72 лет, которые носили шагомер по минимум 10 часов в течение 4-7 дней. Оказалось, что среди тех, кто делал 4 400 шагов в день, уровень смертности был ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. И пока количество шагов в день возрастало до 7500, уровень смертности продолжал снижаться. Но после этой цифры шаги ни на что не влияли.
Есть и другое исследование, опубликованное в 2020 году. В нем участвовали женщины и мужчины не младше 40 лет, которые носили шагомеры в среднем 5,7 дня по 14,4 часа в сутки. Согласно эксперименту:
- среди тех, кто в среднем проходил 8 000 шагов в день уровень смертности был значительно ниже, чем среди тех, кто делал 4 000 шагов;
- среди тех, кто проходил 11 999 шагов, смертность была значительно ниже, чем среди проходивших 8 000;
- у тех, кто проходил более 12 000 шагов, уровень смертности также снижался, но уже не настолько заметно.
А одно из самых последних исследований, в котором эксперты обобщили результаты многих других работ между 1999 и 2018 годами, показало, что:
- среди людей моложе 60 лет уровень смертности ниже, если они делают 8000–10000 шагов в день;
- среди людей старше 60 лет — если они делают 6000–8000 шагов в день;
- среди людей, которые проходили больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижался, но уже не так сильно.
Достаточно ли одной ходьбы, чтобы похудеть?
Большинство врачей и диетологов кроме сбалансированной диеты, рекомендуют для похудения обязательную физическую активность. Но на самом деле для этого достаточно сокращения потребления пищи.
Впрочем, лучше всего сочетать правильное питание и регулярные физические упражнения. Также необходимо контролировать количество потребляемых калорий и следить за своим рационом.
А еще при похудении важно не превышать базальный уровень метаболизма (BMR), иначе ходьбы или другой физической активности будет недостаточно для сжигания лишних жировых отложений.
В таблице ниже приведен базальный уровень метаболизма в зависимости от веса и пола. Это поможет дать приблизительное представление о том, сколько нужно есть.
Для более точных оценок можно использовать следующие формулы:
- мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) – (5.677 x возраст);
- женщины: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст).
Итак, если вы не хотите менять свое питание, вы не сможете повысить скорость метаболизма. Одной только ходьбы и физических упражнений недостаточно, если вы будете есть больше, чем должны.
А чем еще полезна ходьба?
Ходьба является одним из самых доступных и простых способов поддержания здоровья. Она имеет множество полезных эффектов для организма человека. Вот некоторые из них:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: при ходьбе сердце работает более эффективно, что помогает укрепить его мышцы и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение уровня стресса: ходьба способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справиться со стрессом и улучшить настроение.
- Улучшение пищеварения: регулярная ходьба стимулирует работу кишечника и помогает лучше усваивать пищу.
- Повышение иммунитета: при ходьбе улучшается кровообращение, что способствует более эффективной работе иммунной системы.
- Укрепление костей и суставов: при ходьбе нагрузка на суставы минимальна, но при этом она помогает укрепить кости и связки.
- Снижение риска развития диабета: регулярная ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.
- Улучшение сна: ходьба способствует расслаблению организма и уменьшению тревожности, что положительно влияет на качество сна.
Как правильно заниматься ходьбой?
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно заниматься ходьбой:
- Начните ходить неспешным темпом, не пытайтесь бежать марафон, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Постепенно увеличивайте скорость до комфортного для вас темпа. Также постепенно увеличивайте пройденное расстояние — проходите каждый день немного дальше.
- Выбирайте для ходьбы удобную обувь с хорошей вентиляцией. Следите, чтобы она не слишком сдавливала пальцы.
- Старайтесь ходить каждый день.
- Весной и летом заниматься ходьбой лучше рано утром или поздно вечером.
- Перед и после ходьбы делайте растяжки в течение нескольких минут. Это поможет избежать мышечных травм и улучшить гибкость.
- Если вы чувствуете усталость во время ходьбы, то лучше остановиться и отдохнуть, чем продолжать идти на износ.
- Не забывайте о правильном дыхании. Дышите глубоко и ритмично, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.
- Не забывайте пить воду во время ходьбы, чтобы избежать обезвоживания организма.
Ранее Телеграф писал, когда лучше всего взвешиваться. Многие из нас совершают ошибки при этой процедуре, что может привести неправильным результатам и недопониманию того, как наш вес меняется. Узнали о 5 вредных привычках, из-за которых весы показывают большую цифру, чем есть на самом деле (иногда даже на 2 кг).
