Сахарозаменители стали неотъемлемой частью жизни многих людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. В настоящее время на рынке представлено множество различных видов, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Но так ли они безопасны для здоровья? Узнали, какие из подсластителей самые полезные, а использование каких стоит ограничить в рационе.
Что такое сахарозаменители и зачем нужны?
Сахарозаменители — это натуральные или синтетические вещества, которые придают пище сладкий вкус и используются вместо сахара. Некоторые из них в сотни, и даже в тысячи раз слаще сахара. В большинстве случаев они имеют меньшую калорийность по сравнению с сахарным песком и полезны для людей, следящих за своим весом или страдающих от диабета.
Сахарозаменители делятся на две большие группы: натуральные и синтетические. Для каждого подсластителя, разрешенного к использованию, FDA (управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США) и агентствами по безопасности пищевых продуктов в других странах установлена безопасная суточная доза потребления.
Как и когда появились сахарозаменители
Сахар известен людям ещё с древних времён. Сначала для подслащивания пищи использовали сок сахарного тростника и сахарной пальмы. Так как сахар был дорогим продуктом, доступным только богатым людям, его стали заменять на более дешёвый сироп из корня солодки.
В XIX веке был изобретён первый синтетический заменитель сахара — сахарин, а в XX веке появились такие сахарозаменители, как аспартам, сукралоза и стевия.
Натуральные сахарозаменители
К самым популярным натуральным сахарозаменителям относятся следующие.
Стевия
Он содержится в листьях стевии — многолетнего растения семейства астровых. Вкус у стевии сладкий, но при этом он примерно в 300 раз слаще сахара. Стевия не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы в крови и не разрушается при термообработке.
Ксилит
Его получают из растительного сырья: кукурузных початков, хлопковой шелухи, початков овса и берёзовой древесины. По сладости ксилит равен сахару, но при этом имеет меньшую калорийность.
Сорбит
Это сахарный спирт, который содержится в косточковых плодах и водорослях. В промышленных масштабах его добывают из кукурузного крахмала. Сорбит в полтора раза менее сладкий, чем сахар, но при этом менее калорийный, что позволяет использовать его в диетическом питании.
Также сорбит обладает желчегонным эффектом и слабительным эффектом.
Эритрит (эритритол)
Это сахарный спирт, который содержится в дынях, арбузах, винограде, грушах и даже грибах. Он обладает сладким вкусом, но на 30% менее сладкий, чем сахар. В промышленных масштабах эритрит получают из дрожжей и широко применяют в выпечке, сладостях, соусах, йогуртах, безалкогольных напитках и жевательной резинке.
У эритрита нулевой гликемический индекс, поэтому его могут использовать люди, страдающие сахарным диабетом.
Синтетические сахарозаменители
К наиболее распространённым синтетическим сахарозаменителям относятся:
Сахарин
Он в 300 – 400 раз слаще сахара. Сахарин термостойкий и не вступает в химическую реакцию с другими пищевыми ингредиентами. Плохо растворим в воде и спирте. Чаще всего сахарин используется в диетических газированных безалкогольных напитках.
Цикламат
Этот подсластитель в 30–50 раз слаще сахара, но при этом обладает специфическим вкусом. Он широко применяется в пищевой промышленности и для подслащивания лекарственных средств.
Аспартам
Самый распространённый сахарозаменитель. Он в 200 раз слаще сахара и не содержит калорий. При нагревании аспартам теряет свои свойства, поэтому его нельзя использовать для приготовления горячих блюд.
Сукралоза
Этот искусственный сахарозаменитель был создан из обычного сахара, но в 600 раз слаще сахарного песка и имеет такие же вкусовые качества. Сукралоза хорошо растворяется в воде и стабильна при термообработке, что позволяет использовать её в выпечке, пастеризации и стерилизации продуктов.
Ацесульфам калия
Этот подсластитель примерно в 200 раз слаще обычного сахара. У него есть слегка горьковатый вкус, как у сахарина и цикламата, особенно выраженный в высокой концентрации. Ацесульфам калия стабилен при нагревании, что позволяет использовать его в выпечке, но в небольшой концентрации, чтобы избежать горечи.
Преимущества подсластителей перед сахаром
У сахарозаменителей есть ряд преимуществ перед обычным сахарным песком:
- Сахарозаменители содержат меньше калорий или вообще не содержат их. Они могут быть полезны для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Для сравнения — калорийность сахара равна примерно 387 ккал/100 г. У ксилита калорийность составляет 240 ккал/100 г, сорбита — 260 ккал/100 г, а у стевии, эритрита, цикламата, сахарина, ацесульфама калия и аспартама — нулевая калорийность.
- У большинства подсластителей нулевой гликемический индекс, что означает, что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови после употребления. Это может быть особенно важно для людей с диабетом или преддиабетическим состоянием. Для примера, гликемический индекс свекольного сахара составляет 65 единиц, а тростникового — 70 единиц.
- У сахарозаменителей более сладкий вкус, чем сахар, что позволяет использовать меньшее количество продукта для достижения желаемого вкуса.
- Подсластители чаще всего продаются в виде таблеток или порошка, что делает их более удобными для использования в различных ситуациях, например, при приготовлении пищи или напитков вне дома.
Опасны ли сахарозаменители для здоровья?
В 1960-70-х появилась версия о вреде искусственных подсластителей — после того, как учёные исследовали сахарин. Как сказано в статье медицинского портала Mayoclinic, они пришли к выводу, что сахарин провоцирует у лабораторных крыс появление рака мочевого пузыря. В результате сахарин стали продавать с предупреждающими надписями на упаковке.
Но последующие исследования показали, что сахарин и другие искусственные сахарозаменители не вызывают у людей рак. Это подтверждают эксперты Национального института рака США и Британской медицинской Ассоциации по борьбе с раком.
За многие годы сахарозаменители были неоднократно изучены, и у исследователей не нашлось убедительных доказательств о том, что подсластители могут вызывать какие-либо проблемы со здоровьем.
Вывод: при правильном использовании, если не превышать рекомендуемую суточную дозу, сахарозаменители здоровью не вредят.
В качестве примера можно привести статью об исследовании влияния натурального сахарозаменителя эритрита на образование тромбов, которая недавно появилась в медицинском журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. В исследовании принимали участие 20 человек — 10 употребляли ежедневно 30 граммов эритрита, 10 — столько же обычного сахара. У первой десятки испытуемых исследователи обнаружили изменения в крови, которые говорят о риске образования тромбов. У тех, кто употреблял сахар, таких изменений не обнаружили. Но данных, полученных учёными в этом исследовании, недостаточно, чтобы признать эритрит небезопасным для людей.
Еще один пример — многолетняя дискуссия вокруг аспартама. Хотя в 2023 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала его как «возможно канцерогенное вещество» для человека, однако признала, что при соблюдении рекомендуемого предела ежедневного потребления искусственный подсластитель безвреден для человека.
Впрочем, у некоторых сахарозаменителей есть побочные эффекты, которые могут негативно сказаться на здоровье. Например, тот же аспартам небезопасен для людей с генетическим заболеванием фенилкетонурия — их организм не может расщеплять фенилаланин, который является одним из компонентов аспартама.
Натуральные подсластители ксилит, сорбит и эритрит при чрезмерном употреблении могут спровоцировать диарею. Но, с другой стороны, National Institutes of Health (NIH) (Национальные институты здоровья США) отмечают, что ксилит, сорбит и эритрит способны подавлять образование зубного налета у детей младшего возраста, подростков и взрослых.
Из многочисленных научных исследований натуральных и синтетических сахарозаменителей можно сделать один вывод: ни один из подсластителей не является однозначно полезным или вредным. Все они разные, свойства каждого необходимо изучать отдельно, и выбирать их для использования нужно, исходя из своих потребностей и предпочтений.
Какой сахарозаменитель лучше походит для выпечки?
При выборе сахарозаменителя для выпечки следует учитывать несколько факторов:
- Теплостойкость. Сахарозаменители могут терять свои свойства при высоких температурах, поэтому важно выбирать те, что устойчивы к нагреванию. Так, стевия, эритрит, сукралоза и ацесульфам калия стабильны при нагревании.
- Вкус. Некоторые сахарозаменители имеют специфический вкус, который может изменить вкус выпечки. Например, у цикаламата, сахарина и ацесульфама калия горьковатый вкус.
- Калорийность. Для уменьшения калорийности выпечки стоит выбрать сахарозаменители с низкой калорийностью.
Но главное — для кондитерских изделий подходят в первую очередь объёмные сахарозаменители, которые отвечают не только за вкус, но и за структуру выпечки, делая тесто мягким и пористым. Объёмных сахарозаменителей нужно примерно столько же, сколько и сахара.
К объёмным сахарозаменителям относятся:
- эритрит;
- ксилит;
- сорбит.
Стоит быть осторожными с подсластителями, которые в сотни раз слаще сахара. Если заменять ими сахар в пропорции 1:1, вкус у выпечки будет ужасный.
Лучше всего для выпечки использовать эритрит. Однако по объёму его нужно чуть больше, чем сахара. Из плюсов — он не теряет своих свойств при высокой температуре.
Ранее Telegraf.news писал, что в последние годы тренд на сладости без добавление сахара в Беларуси только набирает обороты. Приготовить такое угощение вы можете и дома, причём для этого порой не нужно много времени и большого количества ингредиентов. Нашли рецепт простого печенья, которое порадует сладкоежек, избегающих употребления сахара и муки.
