Вопрос о том, как сбросить вес и удержать его на протяжении длительного времени, является одним из самых актуальных для многих людей. Поэтом многие обращаются к диетам, надеясь, что они помогут им достичь желаемых результатов. Однако, насколько эффективны диеты на самом деле? Эксперты рассказали, то диеты могут (и чего не могут) сделать для нашего здоровья.
По словам доктора Эллен Шур, директора Исследовательского центра питания и ожирения Вашингтонского университета, в краткосрочной перспективе диеты, по-видимому, действительно помогают большинству людей сбросить хотя бы небольшое количество веса, будь то диета с низким содержанием жиров или углеводов или просто ограничение калорий, передает The New York Times.
Но индивидуальные результаты могут варьироваться. Например, в одном клиническом исследовании 2018 года исследователи попросили 600 человек соблюдать диету с низким содержанием жиров или углеводов в течение одного года. В то время как большинство участников похудели — в среднем на 5-6 процентов от массы своего тела (или на 5-6 кг), — около 15 процентов набрали вес во время исследования, а некоторые потеряли целых 22-27 кг.
Однако обычно потеря веса у людей достигает пика примерно через шесть-восемь месяцев, после чего они рискуют снова набрать этот вес, подчеркнул доктор Мария Коллазо-Клавелл, эндокринолог из клиники Мейо. Исследования показывают, что большинство людей возвращаются к своему прежнему весу примерно через четыре года.
Для тех, кому удается удерживать свой вес, неясно, связано ли это с их генетикой, историей болезни или просто с жизненными обстоятельствами, такими как наличие поддерживающего партнера, стабильной работы или времени на приготовление пищи, сказал Кевин Холл, специалист по питанию и метаболизму в Национальном институте здоровья США,
Почему вес не снижается?
Когда вы худеете, ваше тело реагирует повышением аппетита и уменьшением количества сжигаемых калорий, сказал доктор Холл.
Он и другие ученые подсчитали, что на каждый килограмм веса, который вы теряете, ваш метаболизм замедляется примерно на 25 калорий в день, а аппетит повышается примерно на 95 калорий в день. Другими словами, если вы сбросите 9-10 кг, ваш организм будет сжигать примерно на 250 калорий меньше каждый день, в то время как потребность в них возрастет примерно на 950 калорий.
Чтобы поддерживать снижение веса с помощью диеты с течением времени, вам придется продолжать есть меньше, сопротивляясь растущему аппетиту и замедлению метаболизма, что “становится все труднее”, — отметила доктор Шур.
Стремление есть больше настолько сильно, потому что наш мозг “чувствует, что наши запасы энергии истощаются”, добавила она, и “это угроза нашему выживанию”.
Есть ли риски для здоровья из-за диет?
Соблюдение диеты часто приводит к циклам потери и восстановления веса, и некоторые исследования показали, что это может быть вредно, сообщил Кендрин Сонневилл, доцент кафедры диетологии в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета.
Некоторые, но не все исследования показали, что колебания веса связаны с более ранней смертью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа и депрессией; однако в эти исследования иногда включаются люди, которые теряли и набирали вес из-за проблем со здоровьем, а не только из-за соблюдения диеты.
“Нет убедительных доказательств того, что это вредно”, — сказала доктор Шур, но есть споры о такой возможности.
Доктор Сонневиль также выразил обеспокоенность тем, что соблюдение диеты может подвергнуть некоторых людей риску развития расстройства пищевого поведения. Как ни странно, многие люди с расстройствами пищевого поведения говорят, что их заболевания начались с соблюдения диеты, сказала она.
Хотя клинические испытания по снижению веса этого не подтвердили, у этих исследований было много ограничений, и они не в полной мере оценили, как диета влияет “на отношения людей с пищей и их организмом в долгосрочной перспективе”, — сказал доктор Сонневиль, поэтому необходимы дополнительные исследования.
По словам доктора Сонневилля, у большинства людей, соблюдающих диету, не развивается расстройство пищевого поведения, но даже в этом случае их отношения с едой могут ухудшиться, если они начнут “отдавать предпочтение весу и питанию, а не радости, культуре и общению”.
По словам доктора Шур, если у вас сложные отношения с едой и вашим телом, или если вы испытывали переедание или другое расстройство пищевого поведения, важнее сосредоточиться на здоровом отношении к еде, чем на своем весе.
Что делать, если диета не помогает?
Люди иногда думают, что если они просто “стиснут зубы и побелеют костяшки пальцев” во время диеты, чтобы сбросить 5 или 10 килограмм, “они могут начать расслабляться”, — сказал доктор Холл. “Это неправильный способ думать об этом”
Если вы хотите изменить способ своего питания, чтобы похудеть, вы должны поддерживать эти изменения “до конца своей жизни”, — сказал он. “В противном случае вы собираетесь вернуть вес”. Учитывая это, подумайте о внесении полезных изменений, которых вы можете придерживаться, сказал он.
Если вы потребляете много ультраобработанных продуктов, сокращение их потребления может стать рациональным подходом.
Краткосрочные исследования показали, что те, кто потребляет в основном ультраобработанные продукты, как правило, едят больше и набирают больший вес, чем те, кто потребляет продукты с минимальной обработкой, хотя доктор Холл признал, что нехватка времени, денег и доступа к цельным продуктам являются потенциальными препятствиями для внесения этих изменений.
Доктор Коллазо-Клавелл предложила придерживаться средиземноморской диеты, в которой основное внимание уделяется полезным жирам, цельнозерновым, бобовым, орехам, фруктам и овощам. Уделяя время, по крайней мере, двум-трем полноценным приемам пищи в день, вы можете чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедать в конце дня, добавила она. И избегайте приема пищи в течение трех часов после отхода ко сну, что связано с увеличением веса.
По словам доктора Шур, регулярная физическая активность также может помочь снизить вес и имеет много других преимуществ, включая более долгую жизнь и более низкий риск развития деменции.
Айана Хабтемариам, врач—диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния США, призвала своих клиентов, многие из которых десятилетиями сидели на диете, практиковать интуитивное питание. По ее словам, это включает в себя более глубокую настройку на сигналы вашего организма о голоде и насыщении и переосмысление успеха таким образом, чтобы вы могли чувствовать себя счастливыми и уверенными независимо от вашего размера.
Как правильно взвешиваться?
Когда лучше всего взвешиваться? Многие из нас совершают ошибки при этой процедуре, что может привести неправильным результатам и недопониманию того, как наш вес меняется. Ранее Телеграф писал о 5 вредных привычках, из-за которых весы показывают большую цифру, чем есть на самом деле (иногда даже на 2 кг).
