Хуже недосыпа? Исследование показало, что избыток сна увеличивает риск смерти. Сколько часов – уже перебор?
О том, что недостаток сна плохо влияет на состояние кожи, работу мозга, сердца и здоровье в целом, врачи и учёные, кажется, уже всем прожужжали уши. Но как насчёт вреда слишком длительного ночного отдыха? Это может показаться невероятным, но недавние когортные исследования показали, что длительный сон может нанести здоровью даже больший ущерб, чем недосып. Узнали, сколько же, по мнению учёных, можно спать без вреда для здоровья.
Сколько часов нужно спать?
Учёные утверждают, что сон наряду с питанием и физической активностью является важнейшей основой здоровья человека. Именно во время сна происходят физиологические процессы, позволяющие нашему организму эффективно функционировать во время бодрствования. К ним относятся процессы, связанные с восстановлением мышц, консолидацией памяти и регуляцией эмоций.
Фонд здорового сна — ведущая некоммерческая австралийская организация, предоставляющая основанную на фактических данных информацию о здоровом сне — рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки .
Некоторые люди от природы мало спят и могут хорошо себя чувствовать, если им спать менее 7 часов. Однако для большинства людей сон менее 7 часов может иметь негативные последствия. Они могут быть краткосрочными: например, на следующий день после плохого сна у вас может быть меньше энергии, ухудшиться настроение, вы будете чувствовать повышенный стресс и вам будет сложнее сосредоточиться на работе.
В долгосрочной перспективе недостаток качественного сна является одним из основных факторов риска развития более серьёзных проблем со здоровьем, таких как:
- повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты,
- нарушения в работе метаболической системы, включая диабет 2 типа,
- проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность,
- увеличение риска рака и смерти.
Спать больше - вреднее, чем недосып?
К такому выводу пришли авторы недавнего когортного исследования, проведённого учёными из старейшего медицинского вуза Венгрии - Университета Земмельвайса, и американского Центра медицинских наук при Университете Оклахомы. Они проанализировали результаты 79 других исследований, в которых люди наблюдались в течение как минимум одного года, и изучили, как продолжительность сна влияет на риск ухудшения здоровья или смерти.
Результаты анализа показали, что у людей, которые спали мало — менее 7 часов в сутки , — риск смерти в период исследования был на 14% выше , чем у тех, кто спал от 7 до 8 часов. Это неудивительно, учитывая известные риски для здоровья, связанные с недостатком сна.
Однако исследователи обнаружили и весьма неожиданную тенденцию: у тех, кто спал много ( более 9 часов в сутки ), риск смерти оказался даже выше - на 34% выше , чем у людей, кто спал от 7 до 8 часов.
Это подтверждает результаты аналогичного исследования 2018 года, объединившего результаты 74 предыдущих исследований, в которых отслеживалось состояние сна и здоровья участников в течение периода от одного до 30 лет. Авторы того исследования обнаружили, что сон в течение более 9 часов был связан с повышением риска смерти на 14% за исследуемый период.
Исследования также показали, что слишком продолжительный сон (больше, чем требуется для вашего возраста) связан со следующими проблемами со здоровьем:
- депрессия,
- хронические боли,
- увеличение веса,
- нарушения обмена веществ.
Это может звучать тревожно, но следует учесть, что все эти исследования выявили лишь саму связь между слишком долгим сном и плохим здоровьем. Это не означает, что слишком долгий сон сам по себе является причиной проблем со здоровьем или приводит к смерти.
Врачи посоветовали не спать в такой одежде. Как влияет на сон и здоровье?
Так в чем же связь?
На взаимосвязь между длительным сном и плохим здоровьем могут влиять многочисленные факторы. Люди с хроническими заболеваниями сами по себе часто спят подолгу. Их организму может потребоваться дополнительный отдых для восстановления, или они могут проводить больше времени в постели из-за симптомов или побочных эффектов лекарств, пояснили специалисты.
Люди с хроническими проблемами со здоровьем также могут не получать качественного сна и могут оставаться в постели дольше, чтобы попытаться поспать подольше.
Кроме того, учёные выяснили, что такие факторы риска для здоровья, как курение и избыточный вес, также связаны с плохим сном. Это означает, что люди могут спать больше из-за имеющихся проблем со здоровьем или образа жизни, а не наоборот. Проще говоря, сон может быть симптомом плохого здоровья, а не его причиной.
Как выспаться за 6 часов? В Минздраве Беларуси назвали 8 способов
Сколько часов нужно для идеального сна?
Причины, по которым одни люди спят мало, а другие много, зависят от индивидуальных различий, и учёные пока не до конца их понимают. Потребность во сне может зависеть от возраста . Подростки часто хотят спать больше и могут испытывать в этом физическую потребность, поэтому рекомендуемая продолжительность сна для подростков немного выше, чем для взрослых, и составляет от 8 до 10 часов. Подростки также могут ложиться спать и просыпаться позже.
Пожилые люди также часто проводят больше времени в постели. Однако, если у них нет расстройств сна, потребность во сне останется такой же, как и в молодости: большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов . Именно этот показатель специалисты называют оптимальным для здорового сна.
Более того, учёные обращают внимание на то, что гораздо важнее не то, сколько вы спите, а насколько регулярен и качественен ваш сон. Для этого специалисты рекомендуют проводить больше времени на солнце, вести активный образ жизни в течение дня и соблюдать режим сна и бодрствования. За час до сна врачи рекомендуют отказаться от гаджетов, заняться чем-нибудь расслабляющим, а также обеспечить себе тихое, затемнённое и удобное место для сна.
Ранее Telegraf.news рассказал о другом исследовании, которое показало, что отсыпаться на выходных, как бы “навёрстывая” упущенное в будние дни время, вовсе не плохая привычка, как полагают некоторые. Результаты масштабного исследования, представленные на Конгрессе Европейского общества кардиологов 2024 года, показали, что она, наоборот, благотворно сказывается на сердце.