У многих белорусов в возрасте 50+ с детства сохранилась привычка есть все с хлебом. Иногда даже со «вторым хлебом» – картошкой. Потому что мама так всегда советовала. Ну, а молодые белорусы, спеша за модой на различные диеты, частенько от хлеба полностью отказываются. Так полезен или вреден для нашего организма этот продукт? И нужно ли ему находить альтернативу, включая ее в рацион?
Не добавка, а полноценное блюдо
Итак, что же это за продукт такой – хлеб? По словам диетолога Анастасии Кащеевой, «это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе группы В, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо».
Хлеб, кстати, считают не добавкой, а полноценным блюдом. Поэтому для желающих похудеть подсчет калорий в нем действительно будет не лишним.
Изготавливают традиционный хлеб чаще всего из ржаной и пшеничной муки, воды и соли, а в качестве разрыхлителя используют дрожжи. Отдельные виды выпекают из ячменной, кукурузной муки.
Какой вид хлеба лучше?
Для начала давайте сравним хлеб из пшеничной муки высшего сорта и цельнозерновой (приготовленный из полноценной муки грубого помола).
Так, средние показатели пшеничного на 100 граммов – это:
- калорийность – 266 килокалорий;
- белки – 7,64 грамма;
- жиры –3,29 грамма;
- углеводы – 50,61 грамма.
Цельнозернового на 100 граммов:
- калорийность – 213 килокалорий;
- белки – 5,88 грамма;
- жиры – 0,96 грамма;
- углеводы – 45, 23 грамма.
Что касается пользы хлеба, то, по словам эндокринолога, диетолога Алены Барредо, «наибольшее количество питательных веществ содержится в бездрожжевых изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей».
А вот из простого белого хлеба его любители не смогут получить практически ничего, потому что и клетчатка, и полезные вещества в нем отсутствуют.
Если вы выбираете не «чистый» хлеб, а с добавками, то, по мнению специалистов, делаете правильно. Потому что и сухофрукты, и орехи, и семена, и приправы, добавленные в хлеб, обогащают его, а значит, и наш организм.
Бездрожжевой, цельнозерновой или Бородинский?
А теперь давайте рассмотрим пользу и вред наиболее популярных в Беларуси видов хлеба.
1. Черный (ржаной)
Плюсы: снижает вес, концентрацию сахара в крови. Способствует профилактике ожирения, развития сахарного диабета II типа.
Минусы: нельзя есть при обострении хронических заболеваний пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки, а также людям, у которых уже есть большой лишний вес (ожирение).
2. Цельнозерновой
Плюсы: снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ЖКТ, ожирения, сахарного диабета. Дает продолжительное чувство насыщения. Стимулирует нормальное функционирование полезной микрофлоры кишечника, тем самым снижая воспалительные процессы и укрепляя иммунитет. Содержит сложные углеводы, благодаря чему организм получает не только запас энергии, но и серотонина (гормона радости).
По словам диетолога Анастасии Кащеевой, «это отличный источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и многих других элементов». А фолиевая кислота, которую добавляют в муку, способствует «нормальному формированию плода у беременных».
Минусы: нельзя есть при заболеваниях ЖКТ, а также при наличии индивидуальной непереносимости злаков или глютена.
3. Белый
Плюсы: источник энергии для тех, кто ведет активный образ жизни. При обогащении недостающими питательными веществами пригоден к употреблению.
Минусы: из очищенного зерна, которое используется при изготовлении, удалили отруби и зародыши, тем самым лишив его витаминов, минералов и клетчатки. В итоге мы получаем только пустые легкоусвояемые углеводы. Регулярное употребление повышает риск развития ожирения и сахарного диабета. Нельзя употреблять людям с целиакией.
4. Бородинский
Плюсы: много клетчатки, которая «мягко очищает стенки кишечника от всего ненужного» и тем самым способствует своевременному выведению каловых масс. Поддерживает состав микрофлоры.
Минусы: противопоказан при ожирении, в период обострения заболеваний ЖКТ.
5. Бездрожжевой (на закваске)
Плюсы: уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает концентрацию сахара в крови. Может использоваться в целях профилактики развития сахарного диабета II типа. Много клетчатки, поэтому полезен как спортсменам, так и тем, кто ведет активный образ жизни. Способствует похудению, снижает риск развития ожирения.
Минусы: если есть много, то активизирует процессы гниения и брожения в кишечнике. В результате можно получить вздутие живота, повышенное газообразование и даже диарею. С осторожностью надо употреблять при нарушенном иммунитете, чтобы не получить инфекции пищеварительной системы, верхних отделов дыхательных путей. Не рекомендуется есть натощак, чтобы не обострились хронические патологии верхних отделов ЖКТ.
6. Отрубной
Плюсы: отруби усиливают пользу клетчатки. А она, в свою очередь, «поддерживает стабильное пищеварение и способствует очищению организма от токсинов», снижает риск инсультов и диабета, смертности от инфекций, риск болезней сердца в целом.
Минусы: нельзя употреблять во время обострения гастрита, панкреатита, язвы кишечника или желудка, колита.
7. Кукурузный
Плюсы: можно есть при непереносимости глютена (он его не содержит) и давать детям – с 7-летнего возраста. Есть антиоксидантные компоненты, которые борются с ростом злокачественных опухолей и хорошо влияют на зрение. Кукурузная мука обеспечивает защиту от сахарного диабета II типа.
Минусы: не рекомендуется при обострении хронических патологий пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. Нужно помнить, что кукурузная мука повышает «вязкость» крови. Поэтому если в анамнезе есть патологии системы крови и тромбоэмболических осложнений, этот вид хлеба есть нельзя.
8. Солодовый
Плюсы: много клетчатки, бета-каротина, витаминов Е и С, что способствует повышению остроты зрения, очищению и укреплению организма в целом.
Минусы: нельзя есть при наличии ожирения и хронических заболеваний ЖКТ.
9. Гречневый
Плюсы: если это хлеб из зеленой гречки без добавления пшеничной муки, то в нем меньше углеводов, клетчатки, не будет сахара, глютена.
Минусы: нужно контролировать количество съеденного, чтобы не получить «негативные реакции со стороны организма».
А если подсушить или заморозить?
Любители хлеба не всегда едят его свежим. Кто-то любит поджаривать, а кто-то подсушивать или даже замораживать. Насколько полезны или вредны эти способы?
1. Хлеб из тостера
Имеет более низкий гликемический индекс, чем свежий. Он меньше раздражает желудок и легче усваивается. Но важно не передержать в тостере, потому что можно получить хлеб с канцерогенами. Брать лучше цельнозерновой, а не белый.
2. Подсушенный
По словам специалистов, подсушенный хлеб полезнее свежего. Он также, как хлеб из тостера, имеет более низкий гликемический индекс. Разрешен даже больным с гастритом. Нормализует аппетит, регулирует уровень глюкозы в крови.
Но! Только если подсушивать полезные виды хлеба. Специалисты рекомендуют цельнозерновой.
3. Замороженный
После процесса заморозки-разморозки сохраняет все питательные вещества, также имеет более низкий гликемический индекс, поэтому рекомендован больным сахарным диабетом.
Но! Вкусовые качества несколько снижаются. И замораживать хлеб нужно только качественный. По свежести – купленный сегодня или вчера, не позднее. Ни в коем случае не берите для заморозки черствый хлеб или тот, что начинает плесневеть.
Как не навредить организму хлебом?
А что надо знать о хлебе, чтобы польза не перешла во вред? Во-первых, как и с любыми другими продуктами, той же картошкой, надо соблюдать меру. Иначе можно заработать сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, ожирение, а также повысить холестерин. Да-да, из-за злоупотребления обычным хлебом, привычкой есть с ним все и всегда!
Во-вторых, особенно нужно задуматься тем, кто не представляет себе завтрак, обед и ужин без батона. Потому что злоупотребление белым хлебом из пшеничной муки, говорят специалисты, наиболее опасно для организма.
В-третьих, стоит внимательно подойти к выбору хлеба и контролировать его количество людям с заболеваниями. Тем, кто уже имеет диабет, ожирение, лучше от хлеба отказаться. Ну, а людям с глютеновой непереносимостью (целиакией) и вовсе нужно обратить внимание на альтернативу хлебу.
А сколько можно съедать в день?
К сожалению (или к счастью), нет единой безопасной «дозы» хлеба, которой могли бы придерживаться все приверженцы здорового образа жизни, а также те, кто имеет какие-то заболевания.
Как вы уже поняли, у каждого вида хлеба есть свои плюсы и минусы. Поэтому не совсем правы те, кто «демонизирует» этот продукт: мол, отказываться нужно однозначно.
Специалисты советуют прислушиваться к своему организму и самим решать, когда, какой и сколько. А учитывать надо и общее состояние, и наличие заболеваний, и какой образ жизни вы ведете – активный или малоподвижный. Ведь суточная норма хлеба – показатель довольно условный.
А вот что нужно делать обязательно, так это при покупке обращать внимание не только на дату выпуска и срок хранения, но и на состав. Так, диетологи советуют выбирать хлеб с большим содержанием пищевых волокон и с низким – быстрых углеводов, насыщенных жиров, сахара.
Хорошо, если в нем будет много витаминов, минералов, микронутриентов. В составе надо искать ржаную муку, муку грубого помола, отруби.
Стоит также помнить, что полезные свойства белого хлеба сохраняются на протяжении 24 часов с момента выпекания, ржаного и ржано-пшеничного – 36. А хлеб весом меньше 200 граммов должен храниться до 16 часов.
Ну, а если хотя бы приблизительно определить количество, то, по словам диетолога Анастасии Кащеевой, для здорового человека это примерно 1-3 ломтика хлеба в день – около 100 граммов. Учитывая то, что углеводы в нашем рационе «должны составлять около 50%». Но даже эта доза варьируется.
А ее коллега Алена Барредо считает, «что опасности отказа от хлеба нет». Но! Если исключить из рациона хлеб, его обязательно нужно заменить другими углеводами. Потому что можно лишиться клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты, что обязательно не лучшим образом скажется на самочувствии.
Да, конечно, при этом может снизиться вес, кожа станет выглядеть свежее и чище. Зато нервная система будет более уязвимой, а энергии станет меньше.
А чем можно заменить хлеб, чтобы было и полезно, и вкусно?
1. Лаваш
Содержит меньше калорий, чем хлеб. В него можно завернуть все, что хотите. И даже обжарить. Правда, не стоит забывать, что обжарка увеличит калорийность продукта.
2. Хлебцы
Наверное, самая популярная замена хлеба у белорусов. Но стоит внимательно читать состав. Если там перечислены шоколад, сахар, трансжиры (и даже следы каких-то продуктов), вряд ли это будет здоровая альтернатива. Лучше поискать хлебцы более качественные.
3. Салатные листья
Их можно встретить даже в современных бургерных, где бургер вместо булочек заворачивают в салат. А дома в салатные листья можно завернуть и сыр, и курицу, и котлету, и паштет. И тем самым обойтись без хлеба. Правда, цена салата не в сезон может заставить отказаться от этой альтернативы.
4. Цукини
Да-да этот сорт кабачка тоже можно есть вместо хлеба – если обжарить кружки цукини с двух сторон и положить на них все, что хотите. Правда, вне сезона опять встает вопрос с ценой.
А как же крекеры и печенье? Специалисты утверждают, что разобраться в их составе неподготовленному человеку очень сложно. Да и калорийность чаще всего выше, чем у хлеба. Плюс съедаем мы их (зачастую из-за усилителей вкуса и других «приманок») значительно больше, чем надо. Поэтому и от крекеров (сладких или соленых), и от печенья лучше отказаться.
Ранее Телеграф писал, чем заменить хлеб в фарше. Ведь иногда стоит решиться на эксперимент и добавить вместо него кое-какие неожиданные ингредиенты.
