Сколько раз в день нужно есть, чтобы избежать «ночных зажоров»? Нутрициолог назвала 5 блюд, которые не нарушат сон и не отразятся на фигуре
Замечали, что ночью еда кажется вкуснее и притягивает словно магнит? К сожалению, привычкой «посещать» холодильник по ночам страдает довольно большое количество людей. Причём к утру этот момент порой стирается у многих из памяти. Белорусский врач-нутрициолог Инна Карпович рассказала журналистам Telegraf.news, как волчий аппетит может повлиять на качество сна и почему ночью часто хочется сладенького.
Инна Карпович — врач-нутрициолог, health-коуч. Закончила Белорусский государственный медицинский университет (БГМУ) по специальности медико-профилактическое дело. Также прошла переподготовку в Университете образовательной медицины (специалист по модификации образа жизни и не медикаментозному оздоровлению организма).
Прошла курсы:
- Международного института интегративной нутрициологии (консультант по питанию);
- Дарьи Ермишиной ( “ЖКТ”, “Системное воспаление”, “Женское здоровье”);
- Университета образовательной медицины (“Женское здоровье” и “Основы эриксоновского гипноза”).
Ведёт блог в Instagram и Telegram , где рассказывает о ЗОЖ и сохранении женского здоровья.
Это похоже на сомнамбулизм: человек просыпается, но не полностью, в таком состоянии доходит до холодильника и опустошает его. Ночные «вылазки» на кухню к холодильнику в поисках «чего-нибудь вкусненького» обычно называют «ночными зажорами». Некоторые «пищевые лунатики» признаются, что днём их никогда не тянет на сладкое, но вот ночью «на ура» идёт все: глазированные сырки, конфеты, шоколад, пирожные, печенье…
Нерегулярное питание
«Причины ночных зажоров могут быть самые разные, — подчеркнула Инна Карпович. – Одна из них – это нерегулярное питание в течение дня. Если днём было менее трёх полноценных приемов пищи, система контроля аппетита нарушается. В организме увеличивается выработка грелина, и к вечеру это выливается в неконтролируемое чувство голода».
Специалист пояснила, что грелин — это пептидный гормон, который отвечает за аппетит. Непосредственно перед едой уровень гормона возрастает примерно в два раза, а сразу после приема пищи начинает снижаться и примерно через 1–2 часа достигает минимального уровня. По мере опустошения желудка уровень грелина снова поднимается и спустя 3–4 часа достигает пика, так что человек снова хочет есть.
Чтобы не допустить вечерних и ночных срывов, следует позаботиться про три полноценных приема пищи и один перекус по необходимости в течение дня.
Стресс
Еще одна причина ночных посещений холодильника — это стресс. При стрессе в кровь выбрасывается повышенное количество кортизола, который готовит организм к защитной реакции “БЕЙ-БЕГИ”. В состоянии стресса кортизол достигает максимальной концентрации именно во второй половине дня ближе к ночи. Это приводит к увеличению выработки инсулина, который обрушивает глюкозу в крови – отсюда и возникающий вечером и ночью волчий аппетит.
«Универсальный способ снизить стресс — это движение. Если перенервничали, сделайте несколько приседаний или отжиманий, прогуляйтесь в среднем темпе, — посоветовала специалист.
И добавила: “Также уровень кортизола повышают вечерние интенсивные физические тренировки. Для организма это также стресс. Впоследствии высокий кортизол вечером мешает уснуть и приводит к сбою циркадных ритмов. Если человек мало спит, нарушается выработка лептина и грелина ( гормонов, ответственных за чувство голода и сытости). Поэтому лучше перенести тренировки на утро либо завершать их до 20:00».
Учёные развеяли самый популярный миф о завтраке. И что теперь делать?
Внутренние часы
Кроме того Инна Карпович рассказала, что “в нашем организме есть этакие внутренние часы, которые настраиваются по внешним факторам: день, ночь, приемы пищи, физическая активность”.
“Эти часы пытаются приспособиться и выработать нужный гормон для совершения тех или иных действий. Грелин, как и другие гормоны, подвержен суточным колебаниям. Пик его выработки приходится на 20:00, а самый низкий уровень наблюдается по утрам. В теории, это помогает нормально высыпаться, не вскакивая по утрам из-за острого чувства голода после 6–8 часов без пищи. Однако сбитый режим сна может изменить этот механизм и заставить тело вырабатывать больше грелина”, — пояснила нутрициолог.
Ночью, если мы спим, вырабатывается гормон мелатонин , который имеет антиоксидантное, иммуномодулирующее и антистрессовое свойство. А если мы не спим ночью — гормон кортизол , который должен в идеале вырабатываться утром для нашего подъёма. Но бодрствование ночью приводит к его выработке. Он возбуждает аппетит и подавляет выработку мелатонина. А низкий мелатонин — это прямая дорожка к
- нарушению сна,
- инсулинорезистентности,
- истощению надпочечников,
- ожирению,
- сосудистым заболеваниям.
Что же все-таки можно съесть на ночь, чтобы не прибавить в весе и не просыпаться?
«Еда не должна провоцировать подъем глюкозы в крови и выброс инсулина, — предупредила врач-нутрициолог. — Это должны быть блюда с небольшим содержанием простых углеводов, имеющие низкий гликемический индекс».
Ни в коем случае нельзя есть на ночь фрукты: они как раз обеспечат «углеводные качели» ─ быстрый скачок уровня сахара и быстрое же его падение, после чего вам опять захочется есть.
Список продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры и здоровья:
- Белок куриного яйца без соли.
- Соломка из овощей (морковь, перец, сельдерей).
- Ломтики куриной грудки или постной говядины.
- Пудинг из киноа с кокосовым молоком.
- Рулетики из салатных листьев с мясом индейки и авокадо.
Кстати, ученые выяснили , что ночные походы к холодильнику повышают уровень тревожности и способствуют развитию депрессии. Участников эксперимента разделили на две группы. В первой группе все принимали пищу и днем, и ночью, а во второй – только днем. По итогам исследования ученые проверили состояние психики у каждого участника. Оказалось, что в группе, где участники ели и днем, и ночью, у всех повысился уровень настроения, напоминающий депрессию – на 26%, а тревожность у них выросла на 16%.
Ранее Telegraf.news писал, что не многие знают, что хранение некоторых продуктов в холоде может привести к потенциально смертельному пищевому отравлению. Диетолог из Индии Джанви Сангви назвала 3 овоща, которые ни в коем случае нельзя класть в холодильник. Дело в том, что после такого хранения в них начинаются процессы, опасные для здоровья.