Замечали, что ночью еда кажется вкуснее и притягивает словно магнит? К сожалению, привычкой «посещать» холодильник по ночам страдает довольно большое количество людей. Причём к утру этот момент порой стирается у многих из памяти. Белорусский врач нутрициолог Инна Карпович рассказала журналистам Telegraf.news, как волчий аппетит может повлиять на качество сна и почему ночью часто хочется сладенького.
Прошла курсы:
- Международного института интегративной нутрициологии (консультант по питанию);
- Дарьи Ермишиной ( «ЖКТ», «Системное воспаление», «Женское здоровье»);
- Университета образовательной медицины («Женское здоровье» и «Основы эриксоновского гипноза»).
Ведёт блог в Instagram и Telegram, где рассказывает о ЗОЖ и сохранении женского здоровья.
Это похоже на сомнамбулизм: человек просыпается, но не полностью, в таком состоянии доходит до холодильника и опустошает его. Ночные «вылазки» на кухню к холодильнику в поисках «чего-нибудь вкусненького» обычно называют «ночными зажорами». Некоторые «пищевые лунатики» признаются, что днём их никогда не тянет на сладкое, но вот ночью «на ура» идёт все: глазированные сырки, конфеты, шоколад, пирожные, печенье…
Нерегулярное питание
«Причины ночных зажоров могут быть самые разные, — подчеркнула Инна Карпович. – Одна из них – это нерегулярное питание в течение дня. Если днём было менее трёх полноценных приемов пищи, система контроля аппетита нарушается. В организме увеличивается выработка грелина, и к вечеру это выливается в неконтролируемое чувство голода».
Чтобы не допустить вечерних и ночных срывов, следует позаботиться про три полноценных приема пищи и один перекус по необходимости в течение дня.
Стресс
Еще одна причина ночных посещений холодильника — это стресс. При стрессе в кровь выбрасывается повышенное количество кортизола, который готовит организм к защитной реакции «БЕЙ-БЕГИ». В состоянии стресса кортизол достигает максимальной концентрации именно во второй половине дня ближе к ночи. Это приводит к увеличению выработки инсулина, который обрушивает глюкозу в крови – отсюда и возникающий вечером и ночью волчий аппетит.
«Универсальный способ снизить стресс — это движение. Если перенервничали, сделайте несколько приседаний или отжиманий, прогуляйтесь в среднем темпе, — посоветовала специалист.
И добавила: «Также уровень кортизола повышают вечерние интенсивные физические тренировки. Для организма это также стресс. Впоследствии высокий кортизол вечером мешает уснуть и приводит к сбою циркадных ритмов. Если человек мало спит, нарушается выработка лептина и грелина ( гормонов, ответственных за чувство голода и сытости). Поэтому лучше перенести тренировки на утро либо завершать их до 20:00».
Внутренние часы
Кроме того Инна Карпович рассказала, что «в нашем организме есть этакие внутренние часы, которые настраиваются по внешним факторам: день, ночь, приемы пищи, физическая активность».
«Эти часы пытаются приспособиться и выработать нужный гормон для совершения тех или иных действий. Грелин, как и другие гормоны, подвержен суточным колебаниям. Пик его выработки приходится на 20:00, а самый низкий уровень наблюдается по утрам. В теории, это помогает нормально высыпаться, не вскакивая по утрам из-за острого чувства голода после 6–8 часов без пищи. Однако сбитый режим сна может изменить этот механизм и заставить тело вырабатывать больше грелина», — пояснила нутрициолог.
Ночью, если мы спим, вырабатывается гормон мелатонин, который имеет антиоксидантное, иммуномодулирующее и антистрессовое свойство. А если мы не спим ночью — гормон кортизол, который должен в идеале вырабатываться утром для нашего подъёма. Но бодрствование ночью приводит к его выработке. Он возбуждает аппетит и подавляет выработку мелатонина. А низкий мелатонин — это прямая дорожка к
- нарушению сна,
- инсулинорезистентности,
- истощению надпочечников,
- ожирению,
- сосудистым заболеваниям.
Что же все-таки можно съесть на ночь, чтобы не прибавить в весе и не просыпаться?
«Еда не должна провоцировать подъем глюкозы в крови и выброс инсулина, — предупредила врач-нутрициолог. — Это должны быть блюда с небольшим содержанием простых углеводов, имеющие низкий гликемический индекс».
Ни в коем случае нельзя есть на ночь фрукты: они как раз обеспечат «углеводные качели» ─ быстрый скачок уровня сахара и быстрое же его падение, после чего вам опять захочется есть.
Список продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры и здоровья:
- Белок куриного яйца без соли.
- Соломка из овощей (морковь, перец, сельдерей).
- Ломтики куриной грудки или постной говядины.
- Пудинг из киноа с кокосовым молоком.
- Рулетики из салатных листьев с мясом индейки и авокадо.
Ранее Telegraf.news писал, что не многие знают, что хранение некоторых продуктов в холоде может привести к потенциально смертельному пищевому отравлению. Диетолог из Индии Джанви Сангви назвала 3 овоща, которые ни в коем случае нельзя класть в холодильник. Дело в том, что после такого хранения в них начинаются процессы, опасные для здоровья.
