Сахар, как и стимуляторы, влияет на работу нашего мозга и вызывает сильное привыкание. Кроме того, он присутствует в большинстве продаваемых пищевых продуктов. Поэтому чрезвычайно трудно исключить или ограничить потребление сахара. Однако есть способы, которые могут помочь нам в этом.
Когда мы тянемся за еще одной плиткой шоколада или еще одним печеньем, мы делаем это не только потому, что сладости приятны на вкус. Резкий скачок сахара в крови приводит к всплеску инсулина, что, в свою очередь, снижает уровень сахара, пишет medonet.pl.
Однако такое действие вызывает потребность съесть еще одну порцию чего-нибудь сладкого. Кроме того, углеводы, в том числе сахар, стимулируют выработку серотонина, также известного как гормон счастья. Но этот эффект недолговечен. Таким образом, мы попадаем в порочный круг.
Успокаивая себя сладостями или вознаграждая их, мы также можем заставить нас хотеть их еще больше. Процесс сокращения или исключения сахара из вашего ежедневного рациона — непростая задача. Однако попробовать стоит. Вот несколько советов, которые вы можете использовать при внесении изменений в свой рацион.
Полностью откажитесь от сладостей
Полный отказ от простых сахаров – самое радикальное решение проблемы. Однако такое прекращение помогает значительно уменьшить тягу уже через несколько дней. Но это не простой процесс. Первые 48-72 часа могут быть очень трудными для многих.
Позвольте себе минуту слабости
Не всем удается быстро исключить сахар из своего рациона. В процессе его снижения лучше позволить себе съесть небольшую плитку или полпорции любимого лакомства, чем ждать, пока наступит кризис, и вернуться к регулярному употреблению сладкого.
«Научитесь включать в свой рацион небольшое количество, но сосредоточьтесь на том, чтобы наполнять желудок менее сладкими и [более здоровыми] вариантами», — посоветовала диетолог Дэйв Гротто.
Объедините продукты
Комбинирование продуктов может быть хорошим решением.
«Я люблю шоколад, поэтому иногда макаю банан в шоколадный соус, и это дает мне то, чего я жажду, или смешиваю немного миндаля с шоколадной стружкой», — сказала диетолог Керри Невилл.
Таким образом, вы облегчите чувство голода и обогатите ваши любимые продукты полезными питательными веществами.
Выбирайте качество, а не количество
Если вы решите, что вам нужно сладкое в нашем рационе, стоит оставить выбранные вами порции довольно маленькими. Взамен вы сможете позволить себе любимые лакомства или действительно качественные продукты. Благодаря этому сможете наслаждаться каждым кусочком.
Ешьте регулярно
Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут подтолкнуть вас к сладким закускам. Регулярное питание с интервалом от 3 до 5 часов поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому гораздо больше шансов, что вы сможете избежать приступов голода и компульсивного переедания сладостями.
Не используйте искусственные подсластители
Вы должны начать исключать сахар из рациона, ограничивая сладкие напитки. Именно подслащенный кофе и чай обеспечивают вас регулярными дозами сахара. Хотя искусственные подсластители практически не содержат калорий, эксперты говорят, что они не обязательно снижают тягу к сладкому, и именно это и нужно контролировать.
Думайте о том, что вы едите
Сделайте паузу и хорошенько подумайте о том, что вы едите в течение дня. Так вам будет легче судить о том, действительно ли продукты, которые вы употребляете, необходимы для вашего рациона. Прежде всего, сосредоточьтесь на своей тяге и закусках. Диетический хаос часто возникает из-за отсутствия надлежащего планирования.
Поймите свои эмоции
Сладости часто ассоциируются с вознаграждением за хорошо выполненную работу или утешением в трудную минуту. Таким образом, мы начинаем ассоциировать с ними эмоции, что заставляет нас тянуться к ним при каждой возможности.
Однако употребление в пищу сладкого не решает эмоциональных проблем. Поэтому постарайтесь понять свои эмоции и то, как они связаны со сладкими закусками. В сложных ситуациях также стоит искать поддержки у близких или людей, которые должным образом к этому подготовлены.
Наградите себя
Тем не менее, вы не должны полностью отказываться от оценки и вознаграждения своих достижений. Награды мотивируют продолжать работать над собой. Однако помните, что успешное преодоление тяги к сладкому не должно поощряться сладостями.
Не сдавайтесь
Если радикальный отказ от сахара не для вас, не расстраивайтесь и ищите альтернативы. Разработайте несколько стратегий действий и протестируйте их, пока не найдете способ, который подходит именно вам.
Начните двигаться
Когда вам хочется сладкого, вы должны найти что-то, что вас отвлечет. Физическая активность, даже в виде короткой прогулки, является проверенным способом дистанцировать мысли от желаний, которые мы испытываем. Кроме того, такая смена общих привычек может положительно сказаться на вашем здоровье.
Ешьте фрукты
Фрукты являются богатым источником клетчатки и питательных веществ, которые придают нашему телу ощущение сладости. Когда к вам придет внезапное желание сладкого, стоит иметь под рукой яблоко или банан. Сухофрукты, семена и орехи также могут быть хорошими закусками.
