Январь — это месяц, когда многие люди подвержены различным заболеваниям, вызванным холодной погодой и ослабленным иммунитетом. А майонезные салаты и сладости, на которые мы налегаем во время новогодних праздников, не слишком помогают организму и даже могут навредить. Что же стоит есть, чтобы риск заболеть стал меньше?
Топ-10 продуктов, которые желательно употреблять в январе, если вы не хотите заболеть, назвали врач по гигиеническому воспитанию Олеся Подлевских и терапевт, кандидат медицинских наук Дмитрий Сиротенко.
Рыба
Зимой для нашего организма очень полезны лосось и треска. И, как варианты, – печень трески и рыбий жир. Они насыщают организм белком, а также омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Наличие в рыбе лососевых пород витамина D помогает организму более эффективно справляться с вирусами и инфекциями.
Что касается печени трески (консервов в масле), то это довольная тяжелая пища. Поэтому нежелательно давать ее детям в возрасте до 10 лет. Но им вполне подойдет рыбий жир, который делают как раз-таки из печени трески.
Детям достаточно будет съедать 60 г рыбы 2-3 раза в неделю, взрослым – не менее 140 г в неделю.
Говядина
В ней содержатся витамин В12, железо, животный белок. Блюда из говядины увеличивают уровень сывороточного ферритина, недостаток которого ослабляет организм. И в нем с легкостью могут поселиться вирусы.
Чтобы этого не произошло, достаточно съедать в сутки 50-100 г говядины детям и пожилым, 130-150 г – женщинам, 150-180 г – мужчинам.
Морковь
Как раз-таки каротин, который содержится в этом овоще, повышает сопротивляемость нашего организма к респираторным заболеваниям. А еще в моркови много углеводов, которые легко усваиваются, аминокислот, эфирных масел, витамина А, пектина.
Взрослым нужно съедать до 200 г моркови в сутки, детям – 20-30 граммов.
Яблоки
Все то полезное, что в них содержится, помогает организму противостоять инфекциям. А это комплекс витаминов С, РР, В1, В2, каротин, железо, калий, пектин, органические кислоты, марганец, кальций, пищевые волокна. К тому же, этот фрукт улучшает кишечную микрофлору.
Детям достаточно съедать по 1 яблоку в день, взрослым – по 2.
Льняное масло
Если вы еще не заправляете им салаты и не добавляете, например, в каши, то стоит начать. Кроме прочего, оно с успехом заменит рыбий жир, если он кому-то не нравится. В льняном масле много полиненасыщенных жирных кислот и линоленовой кислоты. Последняя помогает при хронических инфекциях дыхательных путей, тонзиллите и бронхите.
А нужно принимать всего 10 г льняного масла в день.
Сливочное масло
Полезно оно, прежде всего, своими жирами животного происхождения. Они обеспечивают организм нужным холестерином. А тот, в свою очередь, является метаболическим предшественником витамина D3, который и помогает организму бороться с инфекциями.
Детям показаны 20 г сливочного масла ежедневно, взрослым – 15-25 г.
Тыква
Кладезь антиоксидантов, которые, как известно, препятствуют образованию свободных радикалов и тем самым защищают нас от респираторных заболеваний. А еще тыква содержит витамины группы В, пектины, калий и другие полезные вещества.
Если нет аллергии на тыкву, то детям ее можно употреблять до 150 г в день, взрослым – 200-300 г.
Индейка
По содержанию аминокислот она превосходит цыплят-бройлеров. Содержит 2-5% жира, до 25% белка, полиненасыщенные жирные кислоты. Очень полезна для поддержания иммунитета в зимний период.
Дети могут есть по 50-60 г три раза в неделю, взрослые – 100-200 г.
Молоко
Содержит 8 незаменимых аминокислот, а его белки участвуют в создании имунных клеток. Еще в молоке есть кальций и фосфор.
Отдельной нормы употребления молока нет, но вместе с другими кисломолочными продуктами она составляет 450 мл в сутки.
Йогурт
Болгарская молочнокислая палочка и термофильные молочнокислые стрептококки, которые в нем содержатся, имеют противовоспалительный эффект и улучшают иммунитет. Йогурт входит в норму, указанную в предыдущем пункте.
Дневник питания и сезонные продукты
В западных странах и США тоже большое внимание уделяют профилактике зимних заболеваний, в том числе и с помощью правильно подобранного рациона.
Так, доктор Жаклин Толентино, врач из Parsley Health Los Angeles, утверждает, что иммунная система, кроме прочего, также связана и с кишечником. Она предложил даже в праздники не забывать о том, что нужно оптимизировать питание.
А это значит, в первую очередь, отказ от алкоголя и сахара во всех его видах. А вот употребление большего количества овощей и фруктов только приветствуется.
Особое внимание доктор Толентино посоветовал обратить на продукты, которые содержат витамин С (темная листовая зелень, цветная капуста, цитрусовые), омега-3 (лосось, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи), витамин Е (свекла, спаржа, авокадо, миндаль).
Если все же хочется чего-то из фастфуда, то лучше приготовить его более здоровые версии.
Кстати, если перейти на здоровое питание, особенно зимой, достаточно сложно, то специалист советует завести дневник питания. Он поможет составить четкое представление, чем вы питаетесь и чего в вашем рационе не хватает, чтобы подпитать свой иммунитет.
А британский иммунолог Дженна Маччиоки, автор книги «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым», обратила внимание, что нужно сосредоточиться, в первую очередь, на сезонных продуктах. Например, на овощах и фруктах оранжевого и желтого цвета. А это тыква, мандарины, апельсины, клементины, лимоны.
Также специалист советует не забывать о том, что зимой нужно употреблять достаточно жидкости. Очень хороши для поддержания иммунитета травяные чаи.
И, наконец, врач-диетолог Medicover Наталья Цизельчук из Польши напомнила о пользе чеснока, лука, мёда и лимона, которые еще наши предки использовали для поддержания иммунитета в зимнее простудное время. Это то, что мы называем бабушкиными средствами. Приветствуются также маринованные огурцы и квашенная капуста, орехи, разные виды семечек.
Также специалист подчеркнула, что и в зимний период следует питаться 5 раз в день с примерно трехчасовыми интервалами. Организм следует обеспечивать таким количеством калорий, которые необходимы для каждого конкретного человека – в зависимости от возраста, пола, физической активности, физиологического состояния.
Ранее Телеграф писал 0 8 ошибках, которые могут усугубить простуду. Что нельзя делать ни в коем случае, если вы заболели?
