«Полезные жиры» — это словосочетание знают все. Даже те, кто сидит на диете, стараются не допустить дефицита в организме диетических жиров, функционировать без которых организм не сможет.
Речь идет о полезных (в отличие от трансжиров или насыщенных жиров) элементах, которыми изобилует, к примеру, оливковое или льняное масло.
Но парадокс в том, что неправильным хранением или употреблением продуктов, содержащих необходимые нам полезные жиры, мы сами превращаем целебное во вредное.
И самые распространенные ошибки касаются, как утверждает авторитетный польский диетолог Иоанна Марцишевска.
Но жир не равен жиру. Самые здоровые жиры — это полученные из овощей, орехов, семян овощей, масел — оливкового, рапсового, арахисового, орехового, кунжутного, подсолнечного, льняного, а также рыбы. В рыбном ряду лидируют лосось, скумбрия, сардины и непосредственно рыбий жир.
Частое употребление жиров из этих продуктов благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, поддерживает работу мозга, улучшает состояние волос и кожи.
Жиры — источник энергии. Они помогают организму в полной мере усвоить витамины A, D, E и K, участвуют в построении клеточных мембран, нервных оболочек, функционировании мышц.
Но перечисленные продукты не окажут целебного воздействия, если обращаться с ними неправильно. Более того, они образуют нездоровые соединения, иначе — превратятся в трансжиры.
«Неправильно хранящийся жир за короткое время подвергается окислению и в результате становится прогорклым. Заметьте, качественные масла уже изначально защищены от предотвращения быстрого окисления: разлиты в темные бутылки, снабжены указанием на этикете хранить в сухом темном месте при комнатной температуре. Ведь некоторые жиры, особенно богатые полиненасыщенными жирными кислотами, настолько нежны, что их нельзя хранить в холодильнике», — рассказала Иоанна Марцишевская.
Важно помнить, какие жиры нельзя подвергать термообработке. Льняное масло чрезвычайно полезно и богато омега-3 жирными кислотами, но его можно есть только в холодном виде в виде заправки к салату или пасте.
Только в качестве холодной добавки можно использовать рыбий жир. Содержащиеся в нем длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 мгновенно окисляются при высоких температурах.
Нельзя нагревать ореховое, кунжутное масло, а также масло черного тмина, тыквенных косточек, виноградных косточек, — даже если использовать их советуют в рецепте горячего блюда.
А как готовить горячее на изысканном масле? Диетолог советует запастись с этой целью топленым или рафинированным рапсовым маслом, а лучше всего — оливковым маслом первого отжима.
Да-да, именно так. В течение многих лет считалось, что оливковое масло первого отжима (нерафинированное) нельзя нагревать. Но сегодня медики изменили точку зрения — из-за очень высокого содержания антиоксидантов оно не только стабильно, но даже обеспечивает лучшую прожарку.
А на чем запекать? На стабильных жирах, например, топленом масле.
Как связаны жиры и калорийность?
Полезные жиры — это и энергетический компонент «правильных» диет. 1 грамм жира эквивалентен 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов — 4 ккал. Значит, столовая ложка масла даст нам 90 ккал. Но это очень мало по сравнению с калорийностью многих салатов, которые кажутся, на первый взгляд, весьма «скромными».
А теперь поговорим о жирной морской рыбе. Из-за содержания длинноцепочечных жирных кислот омега-3 она весьма полезна для здоровья, но, чтобы не переборщить, лучше знать, сколько жира в конкретном виде рыбы.
- Свежий лосось 13,6 г в 100 г;
- Селедка маринованная — 12,6 г;
- Копченая скумбрия — 15,5 г в 100 г.
Что с орехами и семенами?
К сожалению, многие игнорируют эти продукты, не понимая, что им следовало бы отдать предпочтение перед жирным мясом. Помимо полезных жирных кислот, орехи и семена содержат много магния, цинка и пищевых волокон.
Однако стоит знать, сколько жира в них скрыто, чтобы не переборщить с порцией, — напоминает диетолог.
- Орехи — 60,3 г жира в 100 г;
- Арахис — 46 г;
- Семена подсолнечника — 44 г;
- Льняное семя — 31 г в 100 г.
А можно ли получить жир из овощей? Да, и это лучше всего, если вы не мясоед и не готовы постоянно ест рыбы. Особенно из авокадо. Этот плод изобилует калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
Готовя салаты, бутерброды, роллы с авокадо, вы соблюдете оптимальный жировой баланс: в 100 г фрукта содержится 15,3 г жира.
