Вы отказались от сладкого, научились пить чай и кофе без сахара и без десерта, но… по-прежнему потребляете очень много сахара. Из скрытых источников. То есть из повседневных продуктов, которые в вашем представлении вообще не вяжутся с понятием «сладкое». Не станете же вы подозревать в «сахарности» помидоры. А следовало бы.
Диетолог Светлана Зеленцова рассказала, что вредное воздействие сахара на организм изо дня в день продолжается в жизни людей, уверенных, что они от него отказались.
«Повышенное потребление сахара — бич нашего времени. Последствия такого пищевого поведения для здоровья сложно переоценить. Страшен не понятный «сахар» и сладкое, а скрытые или добавленные сахара. Это целая группа веществ. И целый список продуктов. Все они в нашем рационе есть», — пояснила диетолог.
Сахар от коровы и сахар в бутылке — один и тот же? И да, и нет
Сахар есть повсюду — в злаках и фруктах, в овощах и молоке. Но о снижении вреда от сахара, который «вырост» на грядке или который дала корова позаботилась сама природа. У «живого» сахара изначально «хорошая компания» — минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка.
В этом комплексе сахар не причиняет большого вреда, наоборот, было бы глупо ограничивать себя в овощах и фруктах или ограждать ребенка от молока и творога.
Но проблема начинается, когда в рацион, кроме этого естественного сахара, приходит добавленный — из готовых продуктов. Здесь его «окружение» — транс-жиры и твердые жиры, соль, искусственные красители и ароматизаторы, консерванты.
Сахар, повторим, один и тот же. Но именно разность сочетания делает одну и ту же «формулу сахара» либо нейтральной, либо очень и очень опасной. Особенно для людей, у которых есть риски заболеваний. А риски сегодня, как показывает практика, есть у всех. Ведь никто больше не живет на лоне природы, работая и отдыхая по биологическим часам и питаясь «своим»,
Все, что уже упаковали — с сахаром!
Итак, продукты со скрытыми сахарами. Для людей, которые не любят вникать в списки потенциальных продуктов, читать этикетки и подолгу зависать у витрины, изучая компоненты, но все же хотят перестать покупать «сахарное», у нас есть краткая схема: минимум упакованного!
Все, что находится в коробке, пакете, банке, бутылке — с сахаром. И молоко? — спросите вы. И сметана? Да. И молоко, и сметана — с сахаром. Ясно, что они упакованы. И вам придется их купить. Ведь сегодня уже нет возможности, как в советское время, покупать в магазине молоко в бидон, а сметану – в свою баночку.
И тут на помощь приходит вторая формула: упакованный продукт, который представляет собой что-то одно, например, молоко или сметана — это меньший вред. А вот если это «что-то» с «чем-то», например, йогурт, — здесь добавленного сахара будет в разы больше.
Йогурт — друг здоровья? И главный источник сахара!
Именно с йогуртом проблема стоит особенно остро. Почти все баночки, в изобилии расставленные в магазине, — это сахарные бомбы. В первую очередь — обезжиренные и с низким содержанием жира. В среднем в 225 г йогурта, обозначенного как «с малой жирностью», содержится примерно 8 чайных ложек сахара.
Мы привыкли считать, что йогурт — это оздоровляющая пища. Разумеется, это бодрящий завтрак и легкий ужин. И жару лучше купить бутылочку холодного йогурта, а не колы. Но это продукт с высоким содержанием сахара. Не верите? Возьмите, для сравнения, йогурт, на котором написано «Без сахара». Его вкус, скорее всего, покажется вам монотонным и неярким.
Кетчуп и все соусы
Раньше в рационе большинства людей был только кетчуп. Сегодня в магазине такое многообразие соусов, что мы вообще разучились есть без них. Даже родители маленьких детей смирились с тем, что ребенок не станет есть обычные тушеные овощи, если на столе нет баночек с соусами.
Самые «сахарные» соусы — медовые, кисло-сладкие, все вариант барбекю и кетчупа. Альтернатива — табаско и сальса, на которых написано «Без сахара».
И еще. Если вы читаете этикетки, то помните, что «4 г сахара» — это не «мало», а одна чайная ложка. А норма школьника среднего возраста — от 12 до 32 г, то есть от 3 до 8 чайных ложек. Но почти каждый ребенок превышает ее, когда ест по дороге из школы крекеры и чипсы (очень много скрытого сахара), а дома — блюда, приготовленные из овощных консервов, приправленные соусами (тоже очень много сахара).
Соусы и кетчуп, сметану и майонез можно делать самим. Это лучшее и самое здоровое решение. Но, если вы не намерены тратить на это время, смотрите на этикетки в магазине. Сахара в продукте будет особенно много, если он указан среди первых трех ингредиентов. Или первых четырех, если среди них отмечена вода.
Нужно отказаться от обезжиренных продуктов
В этих продуктах сахара больше, чем в обычных, — его добавляют, чтобы компенсировать вкус маложирных либо обезжиренных изделий. Лучше покупать еду с нормальным содержанием жира и есть ее в меньшем количестве, чем обезжиренные варианты с лишним сахаром.
Внимательнее подбираем и консервированные ингредиенты для блюд
Даже если вы не берете магазинных закаток, а делаете свои, все равно есть консервированные продукты, без которых не обойтись. Очень много сахара в консервированной кукурузе и другой похожей продукции в белом соусе, в зеленом горошке. Фруктовые консервы лучше покупать без сиропа — поищите аналогичные с водой или с фруктовым соком.
И — осторожнее с продуктами на основе помидоров. Даже с пиццей! Если она в томатной пасте и черри! Думаете, едите вредное мучное? Нет, вредное сладкое.
Продукты на томатной основе — важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Но примерные ориентиры такие: полстакана помидоров — это 6 г сахара, полстакана томатной пасты — 32 г сахара.
