Многие люди привыкли засыпать при небольшом «уютном» освещении. Кому-то нравится до последних минут бодрствования любоваться узорчатыми тенями на стенах, кто-то находит локальный рассеянный свет расслабляющим, а для кого-то это момент функциональности — не споткнуться о мебель, вставая ночью выпить воды или вскакивая с первым сигналом будильника.
Ученые многократно доказывали, подтверждая практическими исследованиями: даже немного тусклого света достаточно, чтобы «воспитать» бессонницу, спровоцировать депрессию, вызвать в организме жестокий дефицит мелатонина, а в конечном итоге — увеличить риски диабета и рака.
Не можете уснуть, просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя невыспавшимся? Причина — из-за света не вырабатывался мелатонин
Мелатонин — это гормон, запускающий в организме процессы отхода ко сне. И, если его недостаточно, то и процессы полноценно н запустятся. И тут надо понимать, что наша физиология не отличается от физиологии первобытного человека, который организовывал свою жизнь по солнцу.
Мелатонин «хочет» начинать вырабатываться уже после заката. Но ему мешает свет. Ученые советуют убирать источники освещения уже за час до сна. Это относится к компьютеру, телевизору и смартфону.
Вы не представляете, как по-иному? Вы до последнего читаете гаджет, а потом кладете его под подушку и засыпаете? Нет, так нельзя, это мощный удар по процессам засыпания.
Что делать с появлением первых симптомов вечерней сонливости или вечернего времени на часах? Книга! Или журнал. Почитайте бумажное издание под лучами бра, затем выключите свет и засыпайте в темноте, победив искушение еще раз пролистать телефон.
Вы можете возразить — мол, у вас все не так. Устав, вы способные заснуть при ярком свете и даже под громкий телевизор. Да, у каждого все индивидуально. Ученые из австралийского Университета Монаша под руководством профессора Шон Кейн протестировали группу из 55 мужчин и женщин и отчитались: кто-то не может уснуть, если в комнате тускло горит свеча, а кому-то не мешает бьющий прямо в окно свет рекламы.
Но реагирование организма остается общим: даже тусклое освещение в 24,6 люкс (недостаточное для чтения) тормозит выработку мелатонина на 50%.
При чем тут депрессия?
Изучением связи наличия ночного освещения с депрессией занимались ученые университета Огайо. И доказали, что сон рядом с источником света нарушает циркадный ритм. Мы уже упомянули: подобно первобытному, наш организм хочет без искусственных фактором и приборов получать информацию о том, что скоро спать.
Но наличие света его сбивает. Неправильный суточный цикл изменяет и процессы, происходящие в организме. В результате учащаются перепады давления, чаще и без повода ухудшается настроение, со временем возникают продолжительные депрессии.
И — гормоны. Соматотропин — гормон роста — вырабатывается в темноте, его синтез начинается через 2 часа после засыпания. Он тормозит процессы старения.
Кортизол — гормон стресса. Отвечает за нормальный показатель глюкозы в крови и регулирует артериальное давление во время стресса. Если его мало — снижается работоспособность, если много — появляется излишняя суетливость.
Но для того, чтобы процессы выработки этих гормонов проходили в нормальной обстановке, ночью организму нужна полная темнота.
Сон при свете ведет к полноте
Возможно, привычка спать с ночником — причина того, что вы набираете вес, хотя активно двигаетесь и умеренны в пище. Причина — пока вы спите, ваш «маленький» свет ухудшает метаболизм.
Засыпание при тусклом освещении ведет к раннему ухудшению зрения и… детского интеллекта
По-настоящему отдохнуть наши глаза могут только в темноте. Особенно от наличия ночного света, идущего, например, от монитора компьютера, страдают дети. Это актуально для родителей, живущих в однокомнатной квартире и продолжающих чем-либо заниматься после того, как ребенок уснул.
Ребенок спит, а в комнате горит свет? Значит, его интеллектуальные способности будут ниже.
Как «сон со светом» связан с диабетом
Американские исследователи из медицинской школы Северо-Западного университета доказали — даже при неярком ночном свете происходит усугубление инсулиновой резистентности с повышением уровня инсулина в крови.
Инсулинорезистентность — это нарушение обмена веществ, на фоне которого человек набирает вес, сердечно-сосудистая система дает сбои и, что хуже всего, в разы возрастают риски развития диабета второго типа.
Ученые тестировали 20 здоровых добровольцев возрастом от 18 до 40 лет, которые спали в клинике под наблюдением врачей. Одну из ночей фокус-группа спала при неярком освещении в 100 люкс — это примерно как освещение лестницы в подъезде. На утро провели полисомнограмму и взяли пробы крови. Итог — даже одна ночь сна при свете показала скачок инсулина.
И еще. Диабет второго типа, вызываемый развитием инсулиновой резистентности, может быть предвестником рака. У людей, чей возраст приближается к 60-и, развитие диабета второго типа может привести к опухоли поджелудочной железы.
За окном мощный фонарь? Повернуться к нему спиной недостаточно
Многие не любят шторы, особенно, если окна выходят на северную сторону или в заросли деревьев — мало дневного света. Но как быть, если за окном яркий фонарь. Отвернуться от него лицом к стене недостаточно, тем более, если кровать расположена перпендикулярно окну. Вы научились его не замечать? Но он вас «видит» и активно отнимает ваш мелатонин, обеспечивая быстрой дневной утомляемостью и апатией.
Выход — жалюзи, которые монтируются непосредственно на окна. Договориться об их установке на готовые окна можно в любой мастерской.
