В мире нет страны, где бы ни использовали муку. Её делают из зерна, семян и орехов. Одним из наиболее полезных видов муки — цельнозерновая. Но она подходит далеко не всем. Узнали, кому нельзя её употреблять, а у кого в рационе она обязательно должна быть. А что из нее лучше готовить?
Чем цельнозерновая мука отличается от обычной
Цельнозерновая мука отличается от обычной муки тем, что она производится из цельного зерна, включая отруби и зародыш, в отличие от белой муки, которая производится только из части зерна после удаления внешней оболочки и зародыша.
Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов, чем обычная мука, так как эти компоненты находятся в оболочке зерна. Она также обладает более насыщенным вкусом и красивым желтоватым оттенком, что делает её подходящей для приготовления блинов, оладий, пирожков и улучшения вкусовых качеств хлеба.
Преимущества для здоровья цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука содержит все части зерна, включая отруби и зародыш. Это делает её более питательной, чем обычная белая мука, которая производится только из внутренней части зерна, известной как эндосперм.
Вот некоторые преимущества для здоровья цельнозерновой муки:
Высокое содержание клетчатки. Клетчатка (пищевые волокна)— это важный компонент здорового питания, который помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. В цельнозерновой муке содержится значительно больше клетчатки, чем в обычной белой муке.
Клетчатка способствует снижению холестерина и сахара в крови, а также помогает контролировать вес. Клетчатка даёт длительное чувство насыщения, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний является нездоровое питание, повышенное кровяное давление, повышенный уровень глюкозы в крови, а также избыточный вес и ожирение. Таким образом, употребление продуктов из цельнозерновой муки помогает предотвратить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое содержание витаминов и минералов. В цельнозерновой муке содержится больше витаминов группы В, витамина Е, магния, цинка и других важных питательных веществ, чем в обычной белой муке.
Низкий гликемический индекс. Гликемический индекс — это показатель, который показывает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Цельнозерновая мука имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, что полезно для людей, страдающих диабетом или следящих за своим весом.
В цельнозерновом хлебе содержатся сложные углеводы, которые дают организму запас энергии и стимулируют выработку серотонина.
Высокое содержание белка. Цельнозерновая мука содержит больше белка, чем обычная белая мука. Белок необходим для строения и восстановления мышцы, а также для здоровья кожи, волос и ногтей.
Улучшение общего состояния здоровья. Цельнозерновая мука может помочь улучшить общее состояние здоровья, включая снижение риска развития ожирения, улучшение пищеварения и укрепление иммунной системы. Согласно исследованиям национальных институтов здоровья США, употребление продуктов из цельнозерновой муки позволяет предупреждать инсульты.
Кому нельзя употреблять цельнозерновую муку
У цельнозерновой муки много преимуществ перед обычной белой мукой, но есть люди, которым следуе избегать её в рационе или, по крайней мере, употреблять в умеренных количествах. Кому нужно исключить цельнозерновую муку из списка продуктов питания?
Людям с целиакией
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм реагирует на глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Употребление глютена может вызвать воспаление в тонком кишечнике, что приводит к проблемам с пищеварением и усвоением питательных веществ. Хотя цельнозерновая мука содержит больше питательных веществ, чем белая мука, она всё равно содержит глютен, поэтому людям с целиакией следует избегать её.
Людям с аллергией на глютен
Аллергия на глютен — это реакция иммунной системы на глютен, которая может вызвать различные симптомы, включая кожные высыпания, проблемы с пищеварением и даже анафилактический шок. Если у вас аллергия на глютен, вам следует избегать употребления цельнозерновой муки.
Людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК)
СРК — это хроническое заболевание, которое вызывает боли в животе, вздутие, диарею и запоры. Хотя нет единого мнения о том, что вызывает СРК, многие люди с этим заболеванием обнаруживают, что их симптомы ухудшаются при употреблении продуктов, содержащих глютен, включая цельнозерновую муку.
Людям с непереносимостью FODMAP
FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Цельнозерновая мука содержит углеводы, поэтому людям с непереносимостью FODMAP нельзя её употреблять.
У кого в рационе обязательно должна быть цельнозерновая мука?
Использование цельнозерновой муки рекомендуется для всех, кто следит за своим здоровьем и хочет получать максимум питательных веществ из пищи. Однако есть категории людей, для которых использование цельнозерновой муки особенно важно.
Люди с высоким уровнем холестерина
Цельнозерновая мука содержит больше белка и клетчатки, которые помогают снизить уровень холестерина.
Люди с диабетом
Цельнозерновая мука полезнее белой, но всё равно содержит углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови. Поэтому людям с диабетом следует употреблять цельнозерновую муку в умеренных количествах и контролировать уровень сахара в крови. Отказываться от неё не стоит, так как она помогает бороться с избыточным весом, полезна для ЖКТ и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как обычная белая мука.
Люди с ожирением или избыточным весом
Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, которая помогает чувствовать сытость дольше и снижает аппетит.
В то же время по составу любая мука более чем на 50-60% состоит из крахмала (полисахарида). В организме он действует также, как обычный сахар и способствует набору веса. Поэтому людям с избыточным весом или ожирением нужно следить за употреблением продуктов из цельнозерновой муки.
Люди, которые хотят улучшить пищеварение
Цельнозерновая мука содержит клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и предотвращает запоры.
Люди, которые хотят улучшить здоровье в целом
Цельнозерновая мука содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему и предотвратить различные заболевания.
Что можно приготовить из цельнозерновой муки
В разнообразии блюда из цельнозерновой муки практически не уступают выпечке из белой. Но нужно иметь в виду, что не каждая мука может подойти для определённого блюда. Например, из цельнозерновой гречневой муки получаются великолепные блинчики, но для выпечки хлеба она не подходит.
Также нужно учитывать, что цельнозерновая мука не так быстро впитывает жидкость, как белая, и тесто из неё будет иметь немного другую консистенцию.
Печенье из цельнозерновой муки
Это печенье без сахара — подсластить его можно мёдом, который ещё и ароматизирует выпечку.
Ингредиенты:
- цельнозерновая пшеничная мука – 2 ½ стакана;
- сода – 2 ч. ложки;
- мёд – ⅔ стакана;
- кокосовое масло – ¾ стакана;
- яйцо –1 шт.;
- соль – ¼ ч. ложки;
- корица (по желанию) – 1 ½ ч. ложки.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты и выместите тесто руками или при помощи тестомешалки.
Переложите тесто в целлофановый пакет и положите охлаждаться в холодильник на час.
Сформируйте из охлаждённого теста печень и выпекайте 10-15 минут при 190℃.
Как выбрать качественную цельнозерновую муку и как её хранить
Чтобы выбрать качественную цельнозерновую муку, следует обратить внимание на несколько моментов:
- Состав — в составе такой муки должно быть указано только зерно, без каких-либо добавок.
- Свежесть — мука должна быть свежей, то есть недавно смолотой — до одного года после помола.
- Цвет — качественная цельнозерновая мука должна иметь коричневый цвет. Если мука слишком светлая, это может указывать на то, что она была отбелена или обработана химическими веществами.
- Запах — у хорошей цельнозерновой муки едва заметный приятный запах. Если мука имеет неприятный запах или запах плесени, это может указывать на то, что она испорчена.
- Консистенция — качественная цельнозерновая мука должна быть немного грубой и иметь неоднородную текстуру. Если мука слишком мелкая и однородная, это может указывать на то, что она была обработана слишком сильно.
- Упаковка — цельнозерновая мука должна быть упакована в герметичную упаковку, чтобы сохранить свежесть и питательные свойства.
- Цена — цельнозерновая мука может быть немного дороже, чем обычная мука, но она стоит своих денег, так как является более питательной и полезной для здоровья.
Если планируется хранить муку долго — лучше оставить её в заводской упаковке. После вскрытия тары с мукой её нужно пересыпать в герметичную ёмкость с плотно прилегающей крышкой. Но хранить длительное время продукт не рекомендуется, так как со временем он портится: теряются полезные качества, появляются посторонние запахи, могут завестись насекомые.
Из какой муки лучше делать бисквиты, а из какой – блинчики?
Ранее Телеграф писал, что те, кто использует дома только один – универсальный – вид муки для всех мучных изделий и при этом утверждает, что все и всегда получается замечательно, возможно, немножко лукавят. Или просто не пробовали улучшить то, что получается хорошо. А ведь задача муки – придавать каждому мучному изделию свою структуру.
Узнайте, какую лучше взять для бисквита, а какую – для пельменей.
